lunes, 10 de marzo de 2014

30 recomendaciones para corredores noveles e iniciados.

  1. Enhorabuena por comenzar a correr, has elegido bien, ya que correr es una de las mejores actividades para mejorar tu salud y tu calidad de vida. Correr es fuente de salud, pero sé prudente y sobre todo evita las lesiones que serán tu peor enemigo.
  2. No está de más que te hagas un reconocimiento médico, a ser posible con una prueba de esfuerzo, que descarte posibles problemas latentes que puedan manifestarse con la carrera y causarte un disgusto.
  3. Comienza a correr de forma progresiva, poco a poco. Correr no ha de estar relacionado con sufrimiento. No has de correr hasta la extenuación, ponte metas asequibles, que puedas lograr, distancias que te permitan correr con comodidad y disfrutar de lo que estás haciendo.
  4. Si tu estado de forma es deficiente y correr es todavía complicado para ti, comienza caminando. Caminar es una magnifica forma para mejorar tu condición física.
  5. En un principio y durante un tiempo prudencial hasta que adquieras un... cierto nivel, alterna un día de carrera con otro de descanso.
  6. Lo primero que has de mejorar es tu resistencia y eso se consigue con tiempo, no de la noche a la mañana. Al principio será complicado ya que no serás capaz de correr mucha distancia, pero a medida que aumente tu tiempo de carrera, los progresos serán más rápidos.
  7. La carrera continua y suave ha de ser la base de tu entrenamiento, es lo que fundamentalmente mejorará tu resistencia. Por el momento hay que olvidarse de series, ritmos fuertes e incluso de competiciones.
  8. Pasado un tiempo, cuando adquieras un cierto nivel, habrás de recurrir a otros métodos diferentes a la carrera continua suave si quieres seguir progresando, métodos como las series, los cambios de ritmo, las carreras rápidas, etc... que mejorarán más rápido tu capacidad para correr rápido. Pero si acabas de empezar, esto todavía queda lejos. Este tipo de entrenamientos que te ayudan a correr más rápido también son más agresivos que correr suave y aumentan el riesgo de lesión, máxime si eres novato.
  9. Elige bien a tus compañeros de entrenamiento, lo ideal es que sean de tu mismo nivel o parecido, o si no, si su nivel es mayor, que sean lo suficientemente generosos como para correr a tu velocidad. Correr solo está bien, y poder correr acompañado es estupendo.
  10. Nunca olvides que correr puede ser una actividad muy adictiva, lo cual en algunos aspectos es muy positivo, pero como todas las adicciones, cuando superan un límite, puede ser peligrosa. Procura que nunca se convierta en una obsesión, ya que será malo para tu cabeza y correrás el riesgo de sobre-entrenarte o lesionarte. Corre siempre con inteligencia.
  11. Comienza aumentando progresivamente tu distancia de carrera suave, una vez que tus entrenamientos alcancen un tiempo prudencial y te sientas cómodo aguantando hasta una hora, puedes pensar en aumentar el ritmo de carrera. De todas formas, incluso solo corriendo suave, no solo mejorará tu resistencia, si no también aumentará naturalmente tu ritmo de carrera. También es preferible que en principio aumentes tu distancia de carrera en vez de hacerlo con la frecuencia de los días por semana.
  12. Debes respirar por donde puedas, por la nariz o por la boca, lo normal es inspirar cada dos o tres pasos y expirar igualmente cada dos o tres pasos, dependiendo de la velocidad de carrera. No te obsesiones con la respiración.
  13. No dudes en combinar la carrera con otros deportes aeróbicos como la natación, la bicicleta, o el esquí de fondo. Te ayudarán a mejorar tu condición física general y serán un complemento perfecto.
  14. Máquinas de gimnasio como las cintas de correr, elípticas o bicicletas estáticas, también pueden ser un buen aliado en caso de lesiones, o simplemente para cuando haga mal tiempo y no puedas correr por la calle.
  15. Si eres de los que quieren progresar, lleva un control de tu entrenamiento. Apunta lo que haces, las distancias que recorres, el tiempo que empleas o la frecuencia cardíaca a la que has corrido.
  16. Es una gran idea controlar tu frecuencia cardíaca durante los entrenamientos por muchas razones. En primer lugar es más seguro, sobre todo para no cometer excesos, y en segundo lugar, podrás controlar tus ritmos de entrenamiento, y así saber mucho mejor lo que estas haciendo. Recuerda que la frecuencia cardíaca se controla con un pulsómetro, ese aparato que es como un reloj y que lleva una cinta que se pone en el pecho.
  17. Para utilizar correctamente el pulsómetro y obtener de él el rendimiento adecuado, puedes o bien hacerte una test de esfuerzo en un lugar especializado, o bien realizar tu mismo un sencillo test consistente en realizar un buen calentamiento que incluya 15 o 20 minutos de carrera y luego mil metros fuertes terminando al máximo cuesta arriba. De esta forma podrás determinar cual es tu frecuencia cardíaca máxima. Una vez que conozcas este dato, piensa que la carrera continua aeróbica o suave se realiza aproximadamente a no más del 70% de esa frecuencia cardíaca máxima.
  18. Seguir un plan de entrenamiento puede ser una buena idea, siempre y cuando se adapte a tu nivel y a tus circunstancias. Nunca te plantees seguir un plan demasiado exigente.
  19. Aunque tengas unos recorridos fijos de referencia en tus entrenamientos, procura de vez en cuando correr en diferentes lugares, recuerda que la excesiva rutina puede llevarte a que te puedas llegar a cansar o aburrir. 
  20. Organiza bien tu tiempo de entrenamiento para que no interfiera de forma negativa en las demás actividades cotidianas. Busca los huecos del día más convenientes para que la carrera se transforme en tu momento, pero nunca que sea motivo de conflicto con tu trabajo, estudios o tu familia.
  21. Recuerda siempre, sobre todo cuando comiences a correr con una cierta frecuencia o exigencia, que el descanso es tan importante como el entrenamiento. Es necesario para asimilar el trabajo realizado, y hablo de descanso en general, tanto entre sesiones de entrenamiento, del sueño reparador, e incluso del descanso o vacaciones que cada cierto tiempo es conveniente tomarse para realizar otras actividades.
  22. No descartes, si quieres hacer las cosas bien, e incluso progresar, ponerte en manos de un entrenador. Los entrenadores de corredores existen y pueden ser muy útiles.
  23. Correr es fácil, correr bien no tanto. Si corres bien lo harás más rápido, mejor y con menor riesgo de lesión. La cabeza erguida, mirando al frente, el tronco perpendicular al suelo, sin realizar torsiones excesivas, los brazos balanceándose al ritmo de las piernas formado un ángulo de 90º en el codo y cerca del cuerpo en su movimiento, la zancada justa, ni muy exagerada ni demasiado corta.
  24. Mejora tu fuerza muscular general, correrás más y te lesionarás menos. Lo puedes hacer utilizando pesas, máquinas de gimnasio o incluso utilizando solo tu propio cuerpo. Si utilizas cargas, mejor con poco peso y muchas repeticiones.
  25. Trabaja también la fuerza específica, es decir, la de aquellos músculos que intervienen directamente en la carrera con ejercicios similares a esta, por ejemplo, corriendo cuesta arriba, o utilizando escaleras.
  26. El abdomen es una parte del cuerpo fundamental en la carrera, que se debe también trabajar de forma específica. Los músculos abdominales nos ayudan a mantenernos erguidos y deben estar fuertes para compensar las tensiones de los músculos de la espalda y de las piernas, para así evitar lesiones. Realiza ejercicios de abdomen regularmente.
  27. Estira siempre después de entrenar, sobre todo los músculos que intervienen de forma más intensa en la carrera, es decir, los de las piernas. Estira tranquilo y concentrado, controlando la respiración, evitando los rebotes y sin forzar en exceso el músculo. Evita el dolor.
  28. No tengas prisa por competir, hazlo cuando tengas la suficiente preparación para afrontar el reto que te propongas. No es bueno abusar de las carreras, recuerda que también se disfruta entrenando.
  29. Si notas molestias de algún tipo que te impidan correr con normalidad, para o al menos afloja en tus entrenamientos. Una pequeña molestia puede ser la antesala de una lesión más grave. El cuerpo es sabio y te avisará de que algo no marcha bien, hazle caso.
  30. Correr es una forma de vida que en general debe conllevar adoptar costumbres saludables, como comer de forma adecuada y equilibrada, moderar la ingesta de alcohol o no fumar, costumbres que combinadas con la carrera, han de conseguir una mejora integral en la persona.