jueves, 24 de diciembre de 2009

San Silvestre: el truco del 4x400


Sólo queda una semana para la San Silvestre. Sois decenas de miles de corredores los que la estáis preparando y quiero hablaros del 'truco del 4x400', una sesión de entrenamiento mítica en la escuela anglosajona de fondo. Se trata de una sesión destinada a afinar algo más la velocidad de cara a la prueba, especialmente útil para los que quieran lograr cronos entre los 35 y 45 minutos.
Hay que hacer esta sesión el día 26, pasado mañana. Lo ideal es llevarla a cabo en una zona bien medida, incluso en pista. En atletismo, 4x400 suena a relevos, el relevo largo, la prueba donde se exhiben los Wariner, Merritt y compañía. Pero también suena a interval, las famosas 'series'.

Sesión de 4x400: Día 26 de diciembre

Se trata de correr cuatro veces 400 metros, insertando entre medias un trote muy suave, también de 400 metros. Hay que realizarlas a un ritmo 8 segundos más rápido que el ritmo que se quiera conseguir el día 31 en la San Silvestre.

(Ejemplo- A 1:28 cada 400 para los atletas que quieran bajar de 40 minutos el día 31; y a 1:48 para los que quieran bajar de 45 minutos)

¿Qué hacer el resto de los días?

27 de diciembre- 40 minutos a ritmo suave.
28- 40 minutos suaves + aceleraciones.
29- Descanso
30- 30 minutos suaves
31- SAN SILVESTRE

(La foto es de José Luis González: los que me conocen bien, saben que es mi atleta español favorito. Un hombre que supo dominar como nadie la San Silvestre Vallecana)

4 comentarios:

Anónimo dijo...

¿Y a qué ritmo se hace el trote entre cada uno de los 400s?
Jon

Anónimo dijo...

Yo lo hago mañana mismo. Que ya queda poco trabajo que hacer. FELIZ NAVIDAD A TODOS DESDE MURCIA. PEDRO

Ignacio Romo dijo...

Jon, la recuperación entre 400 metros se hace trotando muy despacio (a gentle jog, como dicen los ingleses). Yo te diría que a ritmo de 5:30 el mil)

Anónimo dijo...

Gracias, lo utilicé y me salió bien. Marca personal y casi bajo de 39 minutos.