lunes, 14 de septiembre de 2009

¿Cuánto hay que correr?


Las preguntas más simples son las más difíciles de responder. Y hay una pregunta que se formulan con cierta frecuencia todas las personas que corren. Exactamente ¿cuánto debo correr? ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mi deporte favorito? El fin último es lo de menos, porque desde el atleta internacional hasta la persona que simplemente quiere reducir su peso corporal, todos quieren conocer con precisión si corren demasiado o demasiado poco, si las sesiones de entrenamiento que llevan a cabo son las correctas. En definitiva, si su preparación es la adecuada o no.

Existen teorías de todo tipo. Siempre me impactó que Eugenio Hernández Galán, fondista de alto nivel convertido en técnico, defendiera siempre que ningún corredor debe hacer sesiones de más de una hora de carrera. El suyo era un planteamiento provocador, ya que la mayoría de los corredores que preparan una maratón hace al menos alguna sesión superior a los 25 kilómetros e incluso para los principiantes es impensable debutar en la distancia de los 42,195 kilómetros habiendo corrido apenas quince kilómetros como entrenamiento máximo.
Lo curioso es que el planteamiento 'anti-tiradas largas' sí cuenta con base científica. Las transaminasas –enzimas que sirven en el organismo como marcadores de destrucción muscular- parecen dispararse después de las sesiones de alto kilometraje. Estos niveles tan elevados de transaminasas en sangre pueden afectar a la función hepática del corredor, además del propio daño muscular que tardará en ser corregido.

Si nos centramos en la mayoría de los corredores, o sea, los que NO compiten ni en pruebas populares, la mejor respuesta a sus inquietudes hay que buscarla en el prestigioso American College of Sports Medicine (ACSM). Es la organización más respetada entre los médicos del deporte a nivel mundial.
Hay una ecuación clave a la hora de evaluar el ejercicio físico. Incluye tres incógnitas: frecuencia, duración e intensidad. La combinación de estos factores de forma idónea es la que produce, tanto en un atleta de élite internacional como en un individuo en baja forma, el llamado “efecto de entrenamiento”. En realidad, la interacción de estos tres elementos genera una sobrecarga en el organismo que, cuanto mayor sea, mayores cambios producirá en el aparato cardiorrespiratorio y, por consiguiente, contribuirá más a mejorar la condición física del individuo.
La posición oficial del ACSM siempre ha representado una excelente noticia incluso para aquellos que disponen de poco tiempo libre para el deporte. Porque su recomendación es clara. Para mantener y mejorar la forma física basta realizar un ejercicio aeróbico (preferentemente correr) durante 10 minutos, dos veces a la semana y a una intensidad del 50% del consumo máximo de oxígeno, es decir, a un ritmo suave.
Las recomendaciones del American College finalizan recordando la importancia de realizar un pequeño calentamiento previo al ejercicio (incluyendo en él estiramientos y ejercicios de flexibilidad) y señalando que cada individuo es un mundo aparte. Los planes de entrenamiento se deben diseñar de acuerdo con las características de cada persona y su disponibilidad de tiempo.

El 'cuarteto mortal'

La monitorización de la frecuencia cardiaca en reposo constituye una forma muy sencilla de controlar los efectos del ejercicio. Lo ideal es medir las pulsaciones en la cama, cinco minutos después de despertar y durante 60 segundos. Si el plan de entrenamiento está siendo eficaz en la mejora del estado cardiorrespiratorio del individuo, la frecuencia cardiaca en reposo irá disminuyendo progresivamente hasta estabilizarse en cifras bajas, es decir, por debajo de los 70 latidos en adultos menores de 50 años.
Los médicos del deporte consideran que correr es la actividad ideal para mejorar la condición física. Sin embargo, para aquellas personas que encuentran dificultades para el trote lento, puede ser suficiente caminar para lograr el nivel de forma deseado. Lógicamente la duración de esta actividad debería ser superior. En concreto, el profesor Jeffrey L. Tanji, jefe del servicio de Medicina del Ejercicio de la Universidad de California, recomienda caminar 35 minutos todos los días para conseguir así un consumo de 1000 kilocalorías semanales añadidas a las de la vida normal.
Correr es una de las mejores armas preventivas de las que disponemos actualmente para combatir el “cuarteto mortal”, integrado por hipertensión arterial, intolerancia a la glucosa (incluyendo aquí la diabetes tipo II), hiperlipemia y obesidad. Nuestro deporte, un simple trote lento, una actividad al alcance de muchos individuos, es suficiente para mejorar la sintomatología de cualquiera de estas cuatro patologías. En concreto, en lo referido a la hipertensión arterial, un estudio reciente ha probado que es posible reducir la presión sistólica en 10 mm Hg con un tratamiento exclusivamente a base de ejercicio físico y sin medicación.
Por otro lado, un estudio llevado a cabo por la Universidad de Georgetown (Washington) se propuso determinar cuánto había que correr para conseguir un efecto positivo de cara a la prevención de enfermedades coronarias. La concentración plasmática de colesterol HDL (el llamado colesterol “bueno”) fue el marcador utilizado para medir este efecto protector del ejercicio físico sobre el riesgo de infarto. La conclusión fue contundente: bastaba con correr un mínimo de 11 kilómetros semanales. O sea, sería suficiente con correr tres veces a la semana a ritmo lento durante unos veinte minutos.

4 comentarios:

Anónimo dijo...

Yo corro tres días a la semana, empecé con un cuarto de hora y ya hago casi media hora cada vez que bajo al parque. Veo que mejoro mucho. Enhorabuena por el blog.
Laura

Lucas dijo...

Me gustan los artículos de este tipo. Gracias!!

Ricardo dijo...

Hola Ignacio. Seguimos aprendiendo cosas contigo. Gracias. Una pregunta que nada tiene que ver, ¿sabes si hay algún canal que retransmita el marathon de Berlín del próximo Domingo?. Se que lo echan en internet, en www.universalsports.com pero no se si aquí en España se podrá ver.

Gracias y un saludo.

Anónimo dijo...

Muy buen artículo Ignacio. ¡Voy a tener que correr algún kilometrillo más!. Sandra, Algeciras.