miércoles, 22 de julio de 2009

DESHIDRATACIÓN: CÓMO EVITARLA

Nos asomamos hoy al ciclismo, deporte hermano del atletismo. Es un buen momento, pocas horas después de la vibrante victoria de Astarloza en el Tour de Francia. Y lo hacemos porque el otro día estuve conversando con un entrenador de ciclistas, que me avisaba del problema de las deshidrataciones en verano. Hablábamos del asturiano Higinio Fernández (en la imagen), apenas 20 años, una de las promesas del ciclismo español. "Yo le digo siempre que coma plátanos, sobre todo cuando aprieta el calor. Los plátanos tienen potasio y el potasio ayuda a retener líquidos". Así de simple. A veces las recomedaciones realmente útiles son tremendamente sencillas.
Plátanos para prevenir la deshidratación. Un gran consejo para los corredores en verano. Y a continuación van diez consejos para prevenir la deshidratación en verano:

DECÁLOGO CONTRA LA DESHIDRATACIÓN

1.- En verano, evita correr a mediodía y en las horas de más calor. Es de sentido común pero he visto demasiada gente este mes corriendo a más de 35 grados. Y es muy peligroso.

2.- Come un plátano una hora y media antes correr. El potasio es un gran aliado.

3.- En verano hay que beber antes, durante y después del ejercicio físico. Y no hay que conformarse con beber agua sola: es fundamental reponer las sales minerales eliminadas a través del sudor. O sea, hay que elegir bebidas isotónicas. El objetivo no es otro que la temida hiponatremia: pérdidas de conciencia por beber demasiada agua y disminuir la concentración de sodio en sangre.

4.- No sólo hay que beber en la competición. También hay que hacerlo en entrenamientos de duración media y larga.

5.- En el caso de ingerir bebidas que contengan hidratos de carbono conviene elegir aquellas que no superen el 9%.

6.- La difícil ecuación acerca de cuánto beber durante el esfuerzo se resuelve así: conviene ingerir 600 ml (un poco más de medio litro) de líquido isotónico por hora.

7.- Aprende a identificar las bebidas que mejor se adaptan a tu organismo. Muchos deportistas de élite incluso se las preparan a medida. Deben contener azúcares y sales.

8.- En el caso de los entrenamientos muy largos (más de una hora) conviene beber cada 20 minutos. La reposición de líquidos comienza a ser ineficaz si el tiempo entre las tomas llega a superar la media hora.

9.- En verano, es muy aconsejable beber medio litro de líquido dos horas antes de comenzar un entrenamiento exigente.

10.- Hay que tener mucha precaución en estos meses de calor con las bebidas ricas en cafeína. Por su efecto diurético, en lugar de hidratar ... ¡pueden deshidratar el organismo!

4 comentarios:

Anónimo dijo...

La clave está en la fruta. A mi en verano lo que me va bien es llevarme un par de piezas de fruta en la mano cuando salgo a correr. A la media hora, me las como. Aquí en Valencia la fruta está genial.
Fran.

Paco Montoro dijo...

Fantásticas recomendaciones, recomendaciones que copio y pego en mi carpeta. Saludos

Anónimo dijo...

Me gusta eso de la fruta. Yo voy a empezar a salir a correr con algo de fruta también. Sergey.

Anónimo dijo...

Buenos consejos, pero yo siempre digo lo mismo. En verano hay que correr temprano y ya está. Los que corren con el solazo se la juegan. Xisco.