jueves, 14 de mayo de 2009

¡EMPIEZA A CORRER!: DIEZ CONSEJOS

Es el momento de comenzar a correr si no lo haces de forma habitual. El clima se suaviza y los parques, los caminos, aguardan a los corredores. Se trata simplemente de un impulso, una reacción espontánea que hay que seguir para mejorar el estado físico.
Pero ¿cuáles son los pasos previos al comienzo de un plan para correr de forma habitual? A continuación formulamos 10 consejos para iniciarse con precaución. Lo importante es comenzar a correr … pero con todas las garantías.

1 Sométete a un chequeo médico en el que la analítica de sangre sea lo más completa posible.

La sangre es el gran espejo del cuerpo y una analítica sanguínea exhaustiva puede descartar patologías que hagan incompatible o desaconsejable la práctica deportiva hasta que no se haya diagnosticado y tratado el problema.

2 Mide tu presión sanguínea

Los problemas de hipertensión deben ser cuidadosamente vigilados por un médico. En el caso de tener la presión arterial muy elevada, debe consultarse con el cardiólogo antes de comenzar un plan de preparación.
No se debe olvidar que la más importante de las dos cifras de la tensión es la llamada diastólica (comúnmente se conoce como “la baja”). Esta es la que marca la existencia de resistencias que la sangre debe vencer en su avance por los vasos del organismo. Cuando la cifra baja supera los 90 milímetros de mercurio, hay que estudiar la causa.

3 Calcula tu Indice de Masa Corporal

En los últimos años se ha impuesto la utilización de la fórmula del llamado Indice de Masa Corporal para evaluar la “normalidad” del peso de un individuo. El IMC se calcula por medio de un simple cociente. La fórmula consiste en dividir el peso en kilogramos por la estatura en metros, una vez elevada al cuadrado. Si tomamos como ejemplo a un individuo de 85 kilos y 1,80 de estatura, lo primero que debemos hacer es calcular el cuadrado de 1,80. El resultado es igual a 3,24. Si dividimos 85 entre 3,24 obtenemos un valor de 26,2. Esta medición entraría dentro del intervalo definido como “zona de sobrepeso”, que es el comprendido entre 25 y 30. Por encima de 30 ya estaríamos en la “zona de obesidad” . La “zona de normalidad” estaría definida por los valores inferiores a 25. A modo de ejemplo, mencionemos un par de datos de interés. Cuando está en un buen momento de forma, el ciclista Lance Armstrong presenta un IMC de 22,3. Sin embargo, su ex-rival Ibán Mayo era mucho más “liviano”. Su índice de masa corporal era de 20,2.
El IMC está considerado como un indicador mucho más fiable para determinar la proporción de grasa corporal que las antiguas tablas que se limitaban a relacionar estatura y peso. Y no hay que olvidar que la obesidad se define, no como un incremento en el peso, sino como el aumento de la cantidad total de grasa corporal.
La significación del Indice de Masa Corporal no se limita a indicar si estamos en situaciones de normalidad, sobrepeso u obesidad. El IMC va directamente unido a la prevención de enfermedades, hasta el punto de que existen investigaciones epidemiológicas que muestran que un valor superior a 28 en el hombre y 27 en la mujer ya se relaciona de forma directa con un aumento en la incidencia de la enfermedad coronaria, diabetes e hipertensión.


FORMULA DE CALCULO DEL INDICE DE MASA CORPORAL: IMC= PESO / ESTATURA AL CUADRADO

Si tu índice es superior a 30, debes ser muy cauto a la hora de comenzar un plan de entrenamiento

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4 Pasa el “Test de Ruffier”

Esta prueba comienza con el individuo de pie para medir su frecuencia cardiaca previa (P0) a la realización del esfuerzo. Todas las mediciones del ritmo cardiaco deben realizarse contando los latidos durante 15 segundos y multiplicando por cuatro el resultado obtenido para obtener la frecuencia por minuto.
Para llevar a cabo la prueba, el individuo comienza de pie, apoyando una de sus manos en una mesa a su lado. Debe llevar a cabo un total de 30 flexiones de sus piernas (quedándose “de cuclillas” o lo más próximo a esta posición y volviendo a subir) en 45 segundos. Para marcar el ritmo se debe realizar cada flexión en 1,5 segundos y por ello conviene comprobar que se realizan las cuatro primeras en seis segundos. Inmediatamente después de finalizar la última flexión (se admite algún margen de error en el tiempo, aunque no debería ser superior a los 50 segundos) se vuelve a medir la frecuencia cardiaca (P1). Transcurrido un minuto –contabilizado desde el final del ejercicio- se realiza la tercera medición (P2) del ritmo cardiaco.
Para evaluar el resultado obtenido, el profesor Ruffier propuso la siguiente fórmula:

(P0 + P1 + P2) - 200
I= --------------------------
10

(I= Indice de Ruffier)

Indice menor de 4 = Forma física óptima = NIVEL SUPERIOR
Indice de 4 a 8 = Forma física aceptable = NIVEL ALTO
Indice de 8 a 12 = Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico = NIVEL DE MANTENIMIENTO
Indice de 12 a 16 = Realizar revisión médica previa a un programa suave de ejercicio en gimnasio = NIVEL INICIACION
Indice mayor de 16 = No apto para esfuerzos intensos. Se recomienda al principio caminar a ritmo suave y realizar revisiones médicas periódicas = NIVEL SUAVE

5 Si sospechas un problema serio de corazón solicita un ecocardiograma

Ésta prueba parece descartar problemas como las miocardiopatías hipertróficas, causantes de accidentes muy serios en los corredores.

6 Pide el consejo de un “personal trainer”

Los hay en casi todos los gimnasios y son las personas idóneas para monitorizar los planes “de iniciación a la actividad física”

7 El test de las escaleras

Antes de someterte a un plan exigente de ejercicio físico, haz una prueba. Trata de evitar el ascensor cuando se trate de subir cuatro o cinco pisos y comprueba cómo reacciona tu cuerpo subiendo escaleras. Es un test excelente.

8 Cuidado con las saunas

Intentar perder peso de forma brusca es algo muy típico de los propósitos de cambio (a veces demasiado radicales) a nivel físico. Pero la sauna puede ser muy perjudicial en personas con sobrepeso. Son frecuentes los casos de hipotensión.

9 Come más a menudo.

Es preferible que el total de calorías de la dieta no se consiga en dos o tres comidas. Para aumentar el “efecto térmico de la alimentación” (es decir, que el organismo gaste más calorías al procesarlas) se recomiendan cinco comidas diarias, de las que sólo deben ser fuertes el desayuno y la comida. Y no olvides masticar todos los alimentos a conciencia. Una famosa especialista en nutrición, Angela Dowden, recibió una consulta en la que un paciente le solicitó un consejo muy simple para adelgazar. “Te voy a dar tres -dijo la doctora Dowden- mastica, mastica y mastica”. La explicación es que de este modo los receptores del estómago perciben que la persona lleva mucho tiempo comiendo y la sensación de saciedad aparece antes.

10 Menos embutido y más hidratos de carbono

Cada vez que sustituímos grasas de origen animal en la dieta por carbohidratos estamos disminuyendo a la mitad el poder calórico de esa comida, pero además existe otra razón para aumentar el consumo de hidratos de carbono: rellenan a la perfección los depósitos de glucógeno, el principal combustible del músculo. Así estarás más preparado para comenzar a correr.

2 comentarios:

Gonzalo Cabeza dijo...

Puff, Ignacio, yo me iba a apuntar al gimnasio el miércoles, pero con tanta letra no sé si se me han quitado las ganas.

Paco Montoro dijo...

Excelente entrada Ignacio, yo la verdad es que hace año que no me hago un chequeo, pero va a caer pronto. Un abrazo