domingo, 12 de abril de 2009

Quedan dos semanas: 54 kilómetros en la penúltima -el plan de Gabriel Arranz

Ya queda muy poco para el Maratón de Madrid. Sois miles los corredores que ya estáis comenzando la parte final: menos de 14 días. Hay que disminuir ya el volumen, descansar, afinar (el 'tapering' como dice los ingleses), asimilar ya todo lo que se haga, cuidarse, no lesionarse, no resfriarse, comer bien ... La mayoría de los deberes ya están hechos, sólo queda repasar un poco para el examen del día 26 de abril.
Aquí va el plan que llevó a cabo Gabriel Arranz (el hombre que siempre andaba 'justito' de kilómetros) el año de sus 3h15', en la penúltima semana, en la que descendió de sus 65-70 habituales a 54 kilómetros.

Martes: 9 kilómetros en 37:40 (a un promedio de 4:11 por kilómetro). Al terminar tenía 152 pulsaciones. A los cinco minutos: 80. Una vez recuperado: 72.

Jueves: 9 kilómetros en 35:20 (a un promedio de 3:55 por kilómetro). Al terminar tenía 160 pulsaciones. A los cinco minutos: 88. Una vez recuperado: 72.

Sábado: 18 kilómetros en 1h17:59 (a un promedio de 4:20 por kilómetro). Al terminar tenía 140 pulsaciones. A los cinco minutos: 76. Una vez recuperado: 64.

Domingo: 18 kilómetros en 1h18:06 (a un promedio de 4:20 por kilómetro). Al terminar tenía 144 pulsaciones. A los cinco minutos: 72. Una vez recuperado: 72.

3 comentarios:

Crazysoul dijo...

Yo hoy tirada de 30 kilómetros (2h31') y partir de mañana ya areducir para llegar al 26 (mi debut en maratón) lo mejor posible.
Saludos.

Isaac dijo...

Me sigo quedando pasmado con el plan de entreno de Gabriel. Esos ritmos me parecen una pasada para el objetivo de 3h15m. O igual yo soy un blando, y por eso no consigo ese tiempo y pincho al final.

Yo hoy he hecho la última tirada extra larga, y me he plantado en casi tres horas a unos 5'-5'10/km. Me ha pasado una cosa extraña, que nunca me había pasado: al llegar a casa, tras 2h35m, me sentía muy entero y con ganas de más, y me he metido 20 minutillos más. No sé si es una buena señal, o lo pagaré.

Una última cosa, una sugerencia para Ignacio Romo: como estamos en la penúltima semana, es el momento en que muchos hacemos tests para probar nuestra forma y plantear tiempos objetivo. Está el de 2x6000, y el de 10x800 (no me acuerdo como se llama, es de un pollo yanqui, y transforma minutos en horas, una cosa rara). ¿Qué tal una entrada en el blog sobre esos tests de última hora?
Gracias de nuevo, me parece un lujo de blog.
Saludos.

Diego dijo...

Pues esos ritmos para ese tiempo en maratón al final puede ser que fuese un ejemplo de es más caro el ajo que el pollo me parece a mi.

Pese a que cada uno es un mundo y los entrenos son buenos casi siempre para el que los hace y no para el que los imita, correr una semana 54 km a una media aprox de 4:05 y 153ppm son números para hacer bastante menos de 3:19 en maratón me parece a mi