¿Hay que hacer 'tiradas largas'? ¿Son nocivas? ¿Y de cuánto tiempo?

El gran debate. La eterna cuestión. ¿Hay que hacer tiradas largas para preparar un maratón? ¿De cuánto tiempo? ¡Ah! Se trata quizá del único aspecto en el que los entrenadores no se ponen de acuerdo. Y no es que no se pongan de acuerdo, es que algunos tienen ideas diametralmente opuestas.

Empecemos por el principio. ¿A qué llamamos 'tiradas largas'? Pues la propia expresión lo aclara: simplemente se trata de una sesión de muchos kilómetros, la más larga, con diferencia, de toda la semana. Se trata de 'tirar' muchos kilómetros.

Los ingleses la han llamado toda la vida morning long run (la carrera larga de la mañana). También se la ha denominado Sunday long run, porque casi todos los atletas -en España también- la llevan a cabo los domingos. Y no es exclusiva de los corredores de maratón, porque (con menos distancias) los mediofondistas también emplean una sesión larga semanal. Steve Cram, explusmarquista mundial de los 1.500 metros, solía correr diez millas (16 kilómetros) los domingos por la mañana.

El debate

Vamos a la polémica. Eugenio Hernández Galán, buen fondista (y versátil: lo mismo ganaba una carrera de 3.000 obstáculos que una prueba de 10 kilómetros sobre asfalto), ya en sus tiempos de entrenador solía ser tajante: "un atleta nunca debe correr más de una hora seguida".

Otro ejemplo, menos radical, de un atleta de élite, plusmarquista nacional de maratón en su día, creo recordar que con 2h10', y también convertido en técnico. "Nunca hagáis tiradas de más de dos horas de duración". Menos radical pero también estricto a la hora de poner límites.

¿Llevan razón? En atletismo, como en medicina, es difícil sentenciar. Cada deportista es un mundo. Pero vamos a intentar entender las objeciones (o las limitaciones) de estos dos sabios hacia las tiradas largas.

¿Por qué Gavela y Hernández Galán avisan del peligro de hacer tiradas muy largas? Eso sí es fácil de explicar: por el riesgo de destrucción muscular. Cualquier atleta sabe de sobra que un maratón crea microrroturas musculares. El entrenamiento también las crea. Y una tirada de 32 kilómetros también las origina ... aunque quizá sea eso lo que se busca.

¿Cuál es el objetivo de estas sesiones de alto kilometraje? Desde mi punto de vista es doble. Pensemos en un debutante, en un corredor que quiere bajar de cuatro horas en su primer maratón. ¿Cómo va a enfrentarse a un reto así si ni siquiera ha corrido más de una hora seguida? Es decir, la primera justificación es mental. Si me he enfrentado a un reto similar en duración al maratón, saldré con mucha más confianza.

La segunda justificación, la que más nos interesa, es la física. Las carreras largas son las que desarrollan el metabolismo aeróbico (el de la resistencia) y hacen trabajar a la musculatura para acostumbrarla a rendir a un buen nivel durante mucho tiempo. Y aquí hay un factor decisivo: el metabolismo de las grasas. Un corredor de maratón utiliza mucho los depósitos de grasa como combustible (para eso se toma cafeína, que es lipolítica) y las tiradas largas 'entrenan' esta forma de metabolismo.

Como dice otro sabio del atletismo, el entrenador de vallistas Álvarez Oscáriz, "el entrenamiento destruye y el descanso, construye". La frase es perfecta para las tiradas largas, quizá hay que emplearlas para destruir fibrillas y que la reparación genere un músculo más adaptado a los largos esfuerzos.

Mi opinión personal es que las tiradas largas son muy útiles, casi imprescindibles para preparar un maratón. Creo que la duración ideal está entre 1h45' y 2h30', dependiendo de cada atleta, y que nunca se deben superar los 35 kilómetros. También creo que hay que rebajar su distancia ya en las tres semanas previas al maratón, como mucho, hacer la más larga a 21 días de la prueba y ya reducir volumen para poder construir. Ahora espero vuestras opiniones. El tema lo voy a retomar próximamente con ejemplos.