jueves, 2 de abril de 2009

¿Hay que hacer 'tiradas largas'? ¿Son nocivas? ¿Y de cuánto tiempo?



El gran debate. La eterna cuestión. ¿Hay que hacer tiradas largas para preparar un maratón? ¿De cuánto tiempo? ¡Ah! Se trata quizá del único aspecto en el que los entrenadores no se ponen de acuerdo. Y no es que no se pongan de acuerdo, es que algunos tienen ideas diametralmente opuestas.

Empecemos por el principio. ¿A qué llamamos 'tiradas largas'? Pues la propia expresión lo aclara: simplemente se trata de una sesión de muchos kilómetros, la más larga, con diferencia, de toda la semana. Se trata de 'tirar' muchos kilómetros.
Los ingleses la han llamado toda la vida morning long run (la carrera larga de la mañana). También se la ha denominado Sunday long run, porque casi todos los atletas -en España también- la llevan a cabo los domingos. Y no es exclusiva de los corredores de maratón, porque (con menos distancias) los mediofondistas también emplean una sesión larga semanal. Steve Cram, explusmarquista mundial de los 1.500 metros, solía correr diez millas (16 kilómetros) los domingos por la mañana.
El debate

Vamos a la polémica. Eugenio Hernández Galán, buen fondista (y versátil: lo mismo ganaba una carrera de 3.000 obstáculos que una prueba de 10 kilómetros sobre asfalto), ya en sus tiempos de entrenador solía ser tajante: "un atleta nunca debe correr más de una hora seguida".
Otro ejemplo, menos radical, de un atleta de élite, plusmarquista nacional de maratón en su día, creo recordar que con 2h10', y también convertido en técnico. "Nunca hagáis tiradas de más de dos horas de duración". Menos radical pero también estricto a la hora de poner límites.
¿Llevan razón? En atletismo, como en medicina, es difícil sentenciar. Cada deportista es un mundo. Pero vamos a intentar entender las objeciones (o las limitaciones) de estos dos sabios hacia las tiradas largas.
¿Por qué Gavela y Hernández Galán avisan del peligro de hacer tiradas muy largas? Eso sí es fácil de explicar: por el riesgo de destrucción muscular. Cualquier atleta sabe de sobra que un maratón crea microrroturas musculares. El entrenamiento también las crea. Y una tirada de 32 kilómetros también las origina ... aunque quizá sea eso lo que se busca.
¿Cuál es el objetivo de estas sesiones de alto kilometraje? Desde mi punto de vista es doble. Pensemos en un debutante, en un corredor que quiere bajar de cuatro horas en su primer maratón. ¿Cómo va a enfrentarse a un reto así si ni siquiera ha corrido más de una hora seguida? Es decir, la primera justificación es mental. Si me he enfrentado a un reto similar en duración al maratón, saldré con mucha más confianza.
La segunda justificación, la que más nos interesa, es la física. Las carreras largas son las que desarrollan el metabolismo aeróbico (el de la resistencia) y hacen trabajar a la musculatura para acostumbrarla a rendir a un buen nivel durante mucho tiempo. Y aquí hay un factor decisivo: el metabolismo de las grasas. Un corredor de maratón utiliza mucho los depósitos de grasa como combustible (para eso se toma cafeína, que es lipolítica) y las tiradas largas 'entrenan' esta forma de metabolismo.
Como dice otro sabio del atletismo, el entrenador de vallistas Álvarez Oscáriz, "el entrenamiento destruye y el descanso, construye". La frase es perfecta para las tiradas largas, quizá hay que emplearlas para destruir fibrillas y que la reparación genere un músculo más adaptado a los largos esfuerzos.
Mi opinión personal es que las tiradas largas son muy útiles, casi imprescindibles para preparar un maratón. Creo que la duración ideal está entre 1h45' y 2h30', dependiendo de cada atleta, y que nunca se deben superar los 35 kilómetros. También creo que hay que rebajar su distancia ya en las tres semanas previas al maratón, como mucho, hacer la más larga a 21 días de la prueba y ya reducir volumen para poder construir. Ahora espero vuestras opiniones. El tema lo voy a retomar próximamente con ejemplos.

4 comentarios:

Paco Montoro dijo...

Hola Ignacio, ante todo quiero que sepas que te leo desde hace ya mas de trece años y siempre me he identificado con tus escritos.
Soy un seguidor de las tiradas largas,(30 y 35 kms), sin ellas soy incapaz de hacer un maratón, y son 11 los disputados. ¿Como puedo hacer 3h30 en los 42 kms si no paso de los 100 minutos en mi carrera larga?
Suelo hacerla hasta un minuto y medio mas lento que el ritmo de maratón. Saludos

Ricardo dijo...

Hola Ignacio.

Yo también hago las tiradas más largas de lo que aconsejan algunos entrenadores. Quizás por una cuestión mental. Tambien porque el único maratón que he acabado fue el que preparé con mas km y donde las tiradas largas eran cerca de los 30 km. Igual iba sobreentrenado porque lo pasé algo mal al final. Este año creo que es el que mejor he entrenado, con 4 tiradas de mas de 2 horas. La solución el día 26....

Un saludo y enhorabuena por el blog. Es magnífico.

Gaby dijo...

Hola,

Como no podía ser de otra forma (somos amigos), yo he ido evolucionando, en casi todo, hacia los planteamientos que expone Ignacio.

De hecho, llevo ya unos años en los que cambio la media de Madrid por lo que llamo "ensayo general de MAPOMA". Esta suele ser mi tirada más larga 22 días antes del maratón. A partir de aquí, voy rebajando.

Como dice Ricardo, quizá lo haga por una cuestión psicológica (necesito demostrarme que puedo aguantar).

Al contrario de Paco, yo las hago algo más rápido que mi ritmo de maratón (el sábado hice 33,6 Km a 4'40 cuando mi idea es estar sobre los 5' en MAPOMA). Lo que busco es simular el efecto de "sólo" haber corrido el 80% de la distancia aplicando un ritmo un 5% superior (con esto tampoco está muy de acuerdo Ignacio, pero a mi me sirve).

Un abrazo.

Oscarunin dijo...

BUENA APRECIACION
EL TEMA ME INTERESA MUCHO... PERO HAY ALGO QUE ME RONDA LA CABEZA AL SER UN CORREDORE DE 5MIN EL KM... OSEA LENTILLO... CUNADO HABLAMOS DE TIRADAS LARGAS.... NOS REFERIMOS A EN TIEMPO O EN KM.. PORQUE CLARO 2 HORAS PARA ALGUIEN QUE RUEDE A 4 EL KM ES BUENA TIRADA PERO PARA ALGUIEN A 6 EL KM... HARA COMO MUHCO 20 KM SE QUEDA EN MEDIA MARATON JEJE
BUENO GRACIAS
Y UN SALUDO..
AH ,ME PRESENTO..
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