jueves, 9 de abril de 2009

Entrevista a Nacho Cáceres: "¡No hagáis tiradas de más de dos horas!"


Sigue el debate. La controversia acerca de las 'tiradas largas' está de moda. Los fisiólogos, los entrenadores, la élite, desaconseja que se hagan sesiones largas. Por el contrario, los corredores aficionados, ese gran núcleo humano que poblará las calles de Madrid dentro de dos semanas, reclaman la utilidad de correr dos horas y media, hasta tres horas, para ganar confianza de cara al gran reto. Los primeros se escudan en la ciencia y en el conocimiento de los problemas musculares. Los segundos, en la seguridad mental necesaria para enfrentarse a ese rival, los 42 kilómetros, que como decía Bill Rodgers "puede humillarte".
El martes entrevisté a Nacho Cáceres, le felicité por sus 2h12:40 del domingo en Rotterdam. Ha demostrado con este crono una regularidad de escándalo: corre por debajo de 2h13 como si no costara. Y entró de lleno en el debate de las 'tiradas largas':
- ¿Qué opina?
- Yo este asunto lo tengo muy claro. A mi me vienen muy bien pero porque las hago sin agobios, las planifico por horas, no por kilómetros [Este comentario encaja perfectamente con el acertado comentario que ha introducido esta mañana desde Orense el blogger 'Oscarunin']. Y éste es el gran consejo que yo le quiero dar a la gente. Que no las haga como si fueran un test. Yo las hago siempre de dos horas justas y no me preocupa cuántos kilómetros hago, supongo que deben de ser unos 33, porque suelo hacerlas a un ritmo cómodo. Una vez hice una de 35 kilómetros en 2h15' pero ya esto no lo recomiendo.
-O sea que las limitaría a dos horas ...
- Sí. A los corredores populares les recomiendo que nunca hagan tiradas de más de dos horas. Y que se olviden de los kilómetros. Que las hagan suaves. Porque si no, no van a recuperarse biende este esfuerzo. Aquí lo fundamental es el descanso.
-Cuéntenos la experiencia de Rotterdam, el pasado domingo.
-Estoy contento pese a que me he quedado a 10 segundos de la mínima para los Mundiales.
-Sin embargo, es posible que acuda porque este año pueden seleccionar a cinco para la Copa del Mundo.
-Sí. Ojalá. La verdad es que este año en Rotterdam se volcaron en buscar el récord del mundo y se olvidaron del resto de la élite. A mi me gustó el ambiente del año pasado, conocía el circuito y tuve una gran ayuda por parte de Carles Castillejo. Yo iba con dudas porque tuve problemas de rodilla en el invierno.
-¿Cómo fueron los parciales?
-Salí algo lento (15:44 los primeros cinco kilómetros) pero luego nos movimos en un ritmo de 3:05 y ya pasamos en un buen parcial de 31:09 para el décimo kilómetro. Hubo algunos problemillas con un grupo de liebres fijado para 1h04' la media, nos quer´´ian frenar, luego nos pasaban... El caso es que Castillejo y yo pasamos la media en 1h05:27, muy bien.
-Eso ya es un 'marcón' para Castillejo, que nunca había corrido una media maratón.
-Claro. Él dijo que venía un poco a conocer esto, y nunca había competido en más de 12 kilómetros. Él sigue con sus planes de correr 10.000 metros, su gran objetivo está en los Europeos de Barcelona de 2010 y dice que después de los Europeos se lanzará a probar en maratón. Lo de Rotterdam le vendrá muy bien porque corrió hasta el kilómetro 26. Le pasó algo curioso. Dijo que le dolían mucho los pies, que tenía llagas. Pero al acabar, se quitó los calcetines ¡y no tenía absolutamente nada en los pies!
Un kilómetro en 3:32
-Entonces, en el kilómetro 26 ¿te quedaste solo?
-Sí. Ya corrí en solitario hasta la meta, totalmente solo. Pasé el 30 en 1h32:58, iba bien, a 3:06, pero 'pinché' poco después. En el 33 tuve un bajón y ya decidí regular para no tener problemas al final. Luego tuve altibajos: del 36 al 38 me recuperé pero fue peor y lo pagué. Del 40 al 41 me hundí. Hice ese kilómetro en 3:32. Ahí perdí la mínima.
-¿Cuál fue tu kilómetro más rápido?
-El 25. Hice 3:00.
-De todos modos, consuela saber que uno es capaz de hacer 2h12 ¡pinchando!
-Sí, la verdad es que sí.
-¿A quiénes ves en los Mundiales de Berlín?
-A Chema Martínez, José Ríos, Rafa Iglesias, y luego hay que ver lo que hacen Pedro Nimo, Fernando Rey, está Asier Cuevas y yo mismo. Vamos a ver qué pasa. Lo que está claro es que España necesita refrescar a la gente del maratón.
-¿Cómo plantea su preparación? ¿Qué se puede aprender de usted?
-Hago cuatro ciclos de cuatro semanas. Tres semanas fuertes seguidas de una semana suave. Y el cuarto ciclo ya lo dedico a afinar, a bajar volumen. En enero, con los problemas de rodilla no pude doblar ningún día, anduve de 'fisios' y sumé pocos kilómetros.
-¿De cuánto ha sido su semana 'techo'?
-217 kilómetros.
-¿Y el promedio?
-Unos 175 kilómetros.
-¿La última?
-147.
-Le entrena Enrique Pascual, el sabio que hizo campeón olímpico a Fermín Cacho.
-Sí, la verdad es que vivo a caballo entre Soria y Barcelona. Los circuitos que hay en el monte de Valonsadero son fantásticos.
-Julio Rey comentó que hacía la dieta disociada ¿usted también?
-Pues sí. Yo empiezo a vaciar de carbohidratos la noche del domingo anterior al maratón hasta el miércoles. Y el miércoles por la noche ya me dedico a los carbohidratos 'a saco' hasta el maratón. Ya nada de proteína.
-¿En qué cifras de hematocrito se mueve?
-Suelo estar entre 45 y 46%. Cuando estoy entrenando fuerte ya baja a 43. Y suelo competir con 42%.
-¿Utiliza la técnica de dormir en hipoxia?
-No, pero en Soria sí usamos máquinas de hipoxia intermitente. Este año no las he usado, pero en 2008, sí. Las utilizaré de cara al verano.
-¿Algún consejo especial de nutrición?
-Bueno, yo bebo mucho la semana previa al maratón. Unos 4 litros de agua al día (el lunes, miércoles y viernes tomo un litro de agua con sales minerales). Y es importante no pasar hambre. También tomo mucha fruta para no quedarme 'seco' en carrera.
-Hábleme de Chema Martínez.
-Es alucinante. Tiene una capacidad increíble de estartodo el año dando guerra. Yo tengo 32 años, cinco menos que él y ojalá tenga su longevidad deportiva. Es un profesional como la copa de un pino.
-¿José Ríos?
-No ha acabado de explotar. No sé el motivo. Yo creía que le quitaría el récord de España a Julio Rey.
-¿Qué opina de Julio?
-Lo conozco poco. Pero está claro que con su récord y sus medallas ha sido el mejor español de los últimos tiempos.
-¿Y Rafa Iglesias?
-Debuté con él en Berlín. Lo que ha hecho en Sevilla es para quitarse el sombrero. Yo creo que todos soñamos con hacer un día un maratón así, 'volando' en la parte final. Es muy metódico, se dosifica mucho.
-¿Cuál será el trío español en 10.000 metros, en los Mundiales?
-Castillejo, Lamdassem y de la Ossa, si se recupera.

Enhorabuena al tocayo Cáceres y no lo perdáis de vista. Va a ser un hombre clave en el maratón español de cara a Londres 2012.

5 comentarios:

Paco Montoro dijo...

Mis felicitaciones a Nacho por esa gran registro. Respecto a no hacer mas de dos horas, está bien para él, que compite a menos de 2h15 en la maratón. Pero nosotros, los populares de 3h en adelante necesitamos mas rodaje largo, para acostumbrarnos a llegar a las tres horas lo menos cascado posible.Es mi modesta opinión. Saludos

Isaac dijo...

Siguiendo el debate, yo suscribo lo que dice Paco Montoro: por mucho que el entrevistado diga que hay que pensar en horas y no en kilómetros, no es lo mismo correr dos horas a su ritmo que al mío. Para él, dos horas son 33 kilómetros, y es casi el tiempo que estará corriendo en competición. Para mí pueden ser apenas 24 kilómetros, y muy lejos de las tres horas y mucho que acabaré haciendo en carrera.
Cuando he preparado un maratón con tiradas de menos de dos horas he pinchado en el tramo final de forma descarada, y lo he pasado mal psicológicamente. Cuando he hecho tiradas de dos horas y media o incluso más, he llegado más confiado y he sido más regular en la parte final. Y no he notado más desgaste, ni me he lesionado.
Otra cosa es lo que cuenta Gaby en un comentario anterior: esas tiradas de más de treinta kilómetros a esos ritmos me parecen una burrada si el objetivo es correr a 5/km, y entiendo que podría hacer tiempos mucho mejores.
Saludos.

Crazysoul dijo...

Estoy finalizando la preparación de mi primer maratón, el estreno será en MAPOMA, he leido bastante sobre el tema y mientras unos realizan planes de entrenamiento incluyendo al menos una tirada de unos 32 kms, otros se decantan por las 2 famosas horas como máximo.
Mis 2 últimas tiradas han sido de 25 kms (2h15') y 23 kms (2h), y mi sensación al finalizarlas era de desconocer por completo como se sentirá mi cuerpo cuando en plena carrera ronde los 35 kms.
Supongo que físicamente estoy preparado, pero me falta una tirada de uno 30 kms que seguro me castigará fisicamente pero sicologicamente me dará la tranquilidad y confianza de saber como se encontrará mi cuerpo el día de la carrera, ya que estoy seguro que el maratón es una carrera que hay que preparar tanto física como mentalmente.
Supongo que al final lo que cuenta es la experiencia personal y como responde cada uno.
Saludos y cuídate Paco.

Miquel Pucurull dijo...

En mi opinión, toda esta polémica es debida, en buena medida, a que a algunos atletas o entrenadores de alto nivel les gusta aconsejar a los populares empleando métodos que a ellos les funciona o les ha funcionado, sin entender bastante bien -les es por lógica muy difícil- que las diferencias entre los profesionales y los aficionados son muy grandes.

Contradiciendo a Nacho Cáceres (y a algunos más), y según mi criterio, al popular le es imprescindible hacer un par de tiradas largas de entre 28 a 30 kms, con unas tres o cuatro semanas de intervalo entre ellas, para preparar un maratón.

Estos kilómetros, algunos los harán en las famosas dos horas o menos, y otros los harán con tres horas o más. En mi opinión, (otra vez contradigo a Cáceres) no se debe hablar de tiempo empleado en las tiradas largas si no de kilómetros. El maratón tiene 42, y sí un corredor o corredora de cuatro horas sólo las hace de dos horas, únicamente hará 20 kms para entrenarla. Y así, ¿cómo podrá acostumbrar el cuerpo y la mente a la distancia?

Y no digamos sí su tiempo es todavía mayor, una realidad cada vez más común (en el reciente maratón de Barcelona 3.200 participantes hicieron más de 4 horas). Habiendo hecho como mucho dos horitas previas...o abandonará o lo pasará fatal.

Pucurull

PD/ Ignacio Romo: Sigo (y promuevo) tus artículos, la mayoría de una excelente didáctica. Felicidades.

Eva Gloria dijo...

Hola,

Yo estoy con Nacho en que corro por tiempo y no por km., pero mi ritmo es más cercan a 6 que a 3'/km.

Así que mis dos horas de entrenamiento se limitan a una media maratón.

Dicho esto es lo que he hecho este año. No he podido hacer tiradas más largas, estando apuntada a Mapoma 2009.