lunes, 13 de abril de 2009

El sorprendente Test de Yasso y su utilidad para el Maratón de Madrid. Quedan 13 días.



Respondo al acertado apunte que hizo ayer Isaac. Especialmente atinado porque, como muy bien dice él, ya no entramos en una fase de planes de entrenamiento sino de tests, para el que quiera comprobar su estado. Sugiere Isaac que hablemos del test de los 10x800, el mágico Test de Yasso.

Y aprovecho para daros otra vez las gracias a todos los que enriquecéis este joven blog con vuestros comentarios, apuntes, correcciones, matizaciones y críticas. Esto da mucha vida al blog.


El descubrimiento de Yasso

La verdad es que conocer el valor real de un corredor en la distancia de maratón es una de las grandes incógnitas para los atletas que están a punto de enfrentarse a los 42,195 kilómetros. Algunas de las fórmulas existentes y que manejan los entrenadores de atletismo consisten en extrapolar valores como la mejor marca del corredor en un test de diez kilómetros o partir del crono en medio maratón y calcular desde ahí el posible valor en maratón.
Lo cierto es que existen diversas fórmulas para llevar a cabo estos cálculos y los técnicos poseen diferentes planteamientos, no siempre coincidentes, para realizar estas extrapolaciones. Pero existe un método mucho más original y que está confirmando su validez a través del uso por parte de muchos corredores, especialmente en Estados Unidos. Este método recibe el nombre de su creador: es la llamada “Fórmula Yasso”.

El inventor


Para mi Bart Yasso (el hombre de la fotografía) es como un inventor. Le admiro por la secillez de su fórmula. Él era un corredor americano de maratón, de nivel medio, que fue siempre muy aficionado a llevar a cabo entrenamientos de series sobre la distancia de 800 metros. Con el tiempo, el análisis de los tiempos que registraba en las dos vueltas a la pista comenzó a poner al descubierto la existencia de una fórmula mágica: era posible predecir sus cronos en maratón ¡convirtiendo los segundos en minutos y los minutos en horas!
En realidad Bart Yasso llevaba ya más de dos décadas llevando a cabo su sesión de entrenamiento favorita, las series de 800, antes de que la fórmula se fuera desvelando en su cerebro. Un día, al acabar un maratón se dio cuenta de que el crono que había obtenido (en horas) contenía las mismas cifras (trasladadas a minutos) que los tiempos en los que llevaba a cabo sus series de 800 metros. En concreto, al acabar un maratón en 2 horas y 50 minutos se dio cuenta de que los entrenamientos llevados a cabo en las últimas semanas incluían una sesión semanal con series de 800 metros entre 2’48” y 2’52”, es decir, a un promedio de 2’50”.

Una fórmula universal

Comenzó a utilizar la fórmula al revés. Es decir, se situaba una marca como objetivo para el maratón y entonces intentaba completar las diez series de 800 metros en esas cifras. En concreto, cuando se fijó como objetivo correr el maratón en 2h37’, lo consiguió después de ser capaz de correr diez veces 800 metros por debajo de 2’40”.
Son ya centenares de corredores populares los que han realizado estaos entrenamientos/test y los han comparado con su mejor marca en maratón. El resultado fue la confirmación de sus planteamientos para corredores de nivel muy diferente. La razón es que si uno es capaz de adquirir un estado de forma que le permita correr varias veces 800 metros en un crono determinado, su consumo máximo de oxígeno, su umbral de lactatos y su economía de carrera mejorarán hasta llevarle a conseguir reproducir esas cifras en maratón.
Se trata, eso sí, de un entrenamiento muy exigente y algunos corredores tardan en adaptarse a él. Si queréis utilizarlo como test para MAPOMA, deberíais hacerlo antes de este sábado. Por lo general, Bart Yasso solía comenzar a incluir esta sesión de entrenamiento cuando faltaban dos meses justos para su maratón, pero de una manera progresiva, es decir, añadiendo poco a poco series hasta llegar a las diez. Yasso comenzaba con cuatro y cada semana añadía una, hasta alcanzar las diez.

¿Cuánto recupero en las series?

Falta una variable por desvelar para completar la magia de la 'Fórmula Yasso'. ¿Qué recuperación debo intercalar entre serie y serie y cómo debo llevarla a cabo? Bart Yasso aporta otro dato muy sencillo: “La recuperación debe hacerse al trote y durante el mismo tiempo en el que se están llevando a cabo los 800 metros”. Yasso recomienda además que la última sesión se realice a dos semanas del maratón.

Yasso va comprobando que el tiempo demuestra la validez de su fórmula. Lo interesante, además de utilizarla como test, es que se trata de una fórmula aplicable al entrenamiento. ¡Y que es sorprendentemente sencilla!

7 comentarios:

Juanki dijo...

Pues si me fio yo de ese test no habría sufrido ni nada en mi maraton, menos mal que no conocía el test.
Pero haciendo cábalas no creo que esté muy lejos de la realidad.

Isaac dijo...

Muchas gracias, Ignacio, por atender la sugerencia, y por lo interesante del texto.
Lo probaré esta semana, y ya compararemos con el tiempo final, no sé, no sé.
Un abrazo.

Franfri dijo...

Yo había leído información sobre este Test después de mi debut en maratón (3h19´03´´ en Sevilla 2006). Extrapolándolo al último entreno duro que hice antes del mismo (unos 10 días antes de la prueba) en que hice 2 x 5 x 1.000 a 3´50´´ recuperando 1´ y 3´ (acabando los 5 últimos por debajo de 3´45´´, no me salen mucho las cuentas, pues a esos ritmos se supone que podría haber hecho en torno a 3h05´.

El ritmo de carrera fue de 4´30´´/km hasta el km 30, cuando el viento nos frenó bastante y pinché en el km 39.

Es probable que sí que sea muy fiable ese test, pues yo creo que voy mucho peor por arriba que en distancias más cortas, como podrías comprobar en las marcas que tengo en mi blog.

Muy interesante aportación, sí señor.

Un saludo

Isaac dijo...

Yo hice ayer el test, y me pasa como a Franfri, que sospecho que en la distancia larga las cosas no funcionarán así. Hice los 10x800 a una media de 3'10, con lluvia y sin beber agua entre medias, y con la sensación de que incluso podía haber apretado un poquito más y hacer 3'08 de media. ¿Significa que tengo 3h10m en las piernas? Lo dudo mucho. Si araño las 3h15m, ya estaré contento. De todas formas, sin hacerme ilusiones, el test me ha dado mucha confianza, me he visto muy bien al terminarlo. Ya veremos.

Franfri dijo...

Isaac, seguro que esa confianza que te ha dado el test te hará bien en tu prueba, pero ya sabes, prudencia hasta el km. 30 ...

Un saludo

Anónimo dijo...

menuda chorrada, tan típica de las revistas yankis

Anónimo dijo...

yo tengo otro test,no lo he intentado con el de issac,pero les digo el mio,fui corredor y entrenador.
Corre 1600 mts a tope en pista de atletismo,el tiempo que hagas calcula a cuanto has corrido el km y a ese tiempo saca el 75 % y ese seguro es tu paso por km en maraton.Un ejemplo:
1600 mts: 6' y el km a 3'45 y el 75 % es 4.41 el km= 42 km el tiempo seria de 3 h 18 min.

Les dejo el test de Fabian Porro-Argentina.
Saludos