viernes, 10 de abril de 2009

El secreto del café


"Ignacio, la verdad es que, en los maratones internacionales, las jarras de café vuelan en el desayuno previo a la carrera". La frase es de un sabio del entrenamiento, Dionisio Alonso, entrenador de Alberto Juzdado (2h08' en maratón) y actualmente de Jesús España, campeón de Europa de 5.000 metros. Le hablaba yo de la cafeína, de los recientes descubrimientos de su acción lipolítica, de cómo ayudaba a ahorrar glucógeno, la gasolina súper...

Lo cierto es que en enero de 2004 la lucha contra el dopaje experimentó una transformación de gran envergadura: la cafeína, paradigma hasta hace pocos años del grupo de productos estimulantes, se convertía de golpe en una sustancia permitida.
La decisión de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) sorprendió en un primer momento a una parte de la comunidad de médicos del deporte a nivel mundial. Otro importante grupo de expertos manifestó en contra por considerar que podía registrarse un importante abuso de esta sustancia al quedar despenalizada ... con el peligro añadido de sus efectos secundarios. Pero también hay que entender que algún deportista pudo haber protagonizado algún caso positivo simplemente por beber refrescos con cola en grandes cantidades o café.
La cafeína es lipolítica (es decir, capaz de producir energía a partir de la descomposición de las grasas, ahorrando así glucógeno), una cualidad de especial interés en las pruebas de larga distancia.
El café posee casi 400 compuestos químicos. Los principales son la cafeína, los taninos, el azúcar caramelizado y el dióxido de carbono, amén de otros que ejercen fundamentalmente una acción aromática. Desde el punto de vista nutricional, se estima que una taza de café sin azúcar de unos 100 mililitros (la mitad de un vaso corriente) contiene, además de un buen número de vitaminas y minerales, unas 2,5 kilocalorías.
Por lo que respecta a la cafeína, la verdad es que existen grandes variaciones entre los diferentes tipos de cafés y su forma de prepararlo. El tiempo de filtrado, la variedad del grano de café y el hecho de que sea instantáneo o regular influyen drásticamente en los miligramos de cafeína presentes en la taza, con importantes variaciones.
Ergogénica
Lo que sí es cierto es que el consumo de cafeína, incluso en niveles bajos, posee efectos ergogénicos (es decir, existe potenciación del rendimiento físico) en especialidades de resistencia. Así de explícita es la conclusión principal de un trabajo publicado en el prestigioso Journal of Applied Physiology, que ha investigado los efectos del consumo de cafeína en el rendimiento deportivo. El estudio, dirigido por el doctor Terry Graham –una de las máximas autoridades mundiales en cafeína y deporte, con varias décadas de investigación exclusiva en este campo- fue realizado por un equipo de biólogos y expertos en nutrición de la Universidad de Guelph (Canadá).
Los ocho participantes en el estudio se sometieron a un test de bicicleta estática llevando a cabo un trabajo físico de una intensidad del 80 por ciento de su consumo máximo de oxígeno. El ejercicio se realizaba 90 minutos después de la ingestión de cafeína, teofilina (otra sustancia que pertenece, al igual que la cafeína, al grupo de las metilxantinas y tiene probada acción broncodilatadora) o bien placebo.
La ingestión de cafeína ofreció los mejores resultados en el parámetro descrito como “tiempo de pedaleo hasta quedar exhaustos” con un promedio de 41 minutos. La teofilina registró una media de 37 minutos y la ingestión de un placebo ofreció el peor rendimiento, con un promedio que no superó los 33 minutos de pedaleo.
En la segunda parte del estudio se midieron los niveles de adrenalina en sangre, que consiguieron sus tasas más altas con posterioridad a la ingestión de cafeína. También se registraron aumentos de los niveles plasmáticos de glicerol como consecuencia de la toma de cafeína y teofilina.
Adrenalina
Una de las explicaciones de la mejora del rendimiento en deportes de resistencia puede estar en la constatación de que la cafeína genera una descarga de adrenalina que tiene como consecuencia un estímulo de la función cardiovascular. Otro factor importante es el aumento de la lipolisis y por tanto de la liberación de ácidos grasos libres hasta aumentar sus niveles en plasma. Así se consigue una utilización más eficaz del glucógeno muscular y por ello se afirma que, en realidad, la cafeína actúa como “ahorradora” de glucógeno. A través de este mecanismo se obtiene un sensible aumento en el rendimiento físico para esfuerzos aeróbicos y de larga duración.
Lo cierto es que la cafeína parece aumentar el rendimiento físico a través de mecanismos bien diferentes. En primer lugar, estimula el sistema nervioso central, mejora la concentración del deportista y disminuye la sensación de fatiga. Por otro lado, los estudios más recientes han puesto de manifiesto que la cafeína es capaz de facilitar la liberación de calcio de sus depósitos en la célula muscular estimulando así la contracción de forma más eficaz.
Un ciclista de la modalidad de persecución en pista o un corredor de 1.500 metros, por ejemplo, se verían beneficiados por la ingestión de cafeína a dosis no muy elevadas debido a que se trata de una sustancia que actúa de forma eficaz en diferentes sistemas de energía. La mejor utilización del sistema anaeróbico láctico (con producción de este ácido) y del aeróbico puro (con utilización de oxígeno para la combustión del glucógeno) aporta un beneficio doble en atletas de distancias medias.
Prohibida en 1984
La cafeína estuvo incluída en las listas de productos prohibidos por la reglamentación antidopaje del Comité Internacional Olímpico (CIO) durante 20 años. Fue añadida a las listas con ocasión de los Juegos Olímpicos de Los Angeles, en 1984 –dentro de la categoría de “sustancias estimulantes del sistema nervioso central”- y es uno de los compuestos que sólo generaban un resultado positivo en los tests de dopaje a partir de un nivel determinado debido a que la cafeína se encuentra de forma habitual en la formulación de muchas bebidas y refrescos de consumo habitual. En concreto, el límite que marcaba un caso positivo de dopaje con cafeína estba situado en 12 microgramos por mililitro de orina.
Lo curioso es que, mientras el CIO trabajaba en la elaboración del documento que ha precedido a su actual despenalización, en los últimos años habían surgido opiniones de expertos que sugerían exactamente lo contrario: que se endureciera la legislación antidopaje de la cafeína y se redujera el límite a partir del cual esta sustancia daba positivo. Se estima que han existido atletas que utilizaban la cafeína como ayuda ergogénica consumiéndola en niveles inferiores al límite establecido por el CIO.
Los deportistas que la utilizan para mejorar el rendimiento suelen ingerir cantidades cercanas a los 5 miligramos por kilogramo de peso y lo hacen una hora antes del entrenamiento o la competición. De este modo, un corredor de maratón de 60 kilos de peso estaría consumiendo 300 miligramos de cafeína, un nivel que podría elevar su rendimiento físico de forma sensible.
La cafeína, como la mayoría de las sustancias farmacológicas, no está exenta de efectos secundarios. En los deportistas se deben descartar los problemas de insomnio –y la consiguiente aparición de cuadros de fatiga crónica- como consecuencia de un consumo excesivo de cafeína. Otro efecto no deseado de la cafeína es la aparición de molestias gastrointestinales. Estas suelen darse en una minoría de deportistas pero pueden ser especialmente negativas en ciclistas y corredores de maratón debido a la larga duración de sus competiciones.
La cafeína posee un último efecto que, paradójicamente, podría perjudicar al atleta. Es un excelente diurético, y por ello, puede complicar en dos aspectos la tarea de un corredor de maratón: deshidratación y necesidad imperiosa de orinar.
Mónica Pont
A comienzos de los años noventa, MónicaPont, campeona de España de maratón, se vio envuelta en un caso de dopaje por cafeína. En su orina aparecieron niveles de esta sustancia (en concreto una tasa de 14,7) que superaban el límite permitido por la reglamentación de dopaje, establecido en 12 microgramos por mililitro. La investigación del caso se extendió durante tres meses y al final la atleta declaró haber ingerido dos tazas de café en Portugal antes de competir. Su alegación fue aceptada por la federación española, que estimó que aquel café portugués iba muy cargado y la atleta no llegó a ser sancionada.
Se estima que una taza pequeña de café –de las que se sirven de forma habitual después de comer en un restaurante- puede contener como máximo 55 miligramos de cafeína. Los niveles más elevados suelen darse en el café de cafetera y los mínimos, en el instantáneo. Otras bebidas de consumo habitual también contienen cafeína aunque en menor dosis, como es el caso de una taza grande de té (que equivale a unos 40 miligramos) o un refresco de cola, que contiene 30 miligramos en un vaso corriente. Pero desde el 1 de enero de 2004 todo cambió. El café quedó ya despenalizado en el deporte.

5 comentarios:

Paco Montoro dijo...

Que cantidad de información nos ha regalado en este post. Yo soy un asiduo en la toma del café ante de mis tiradas largas los fines de semana o competiciones, corro mas concentrado y me noto con mas gana en los primeros kms. Hacer 20 o 30 kms se me hace mas llevadero. Saludos

Juanki dijo...

Puedes ampliar información en el siguiente artículo http://www.irishtimes.com/newspaper/sport/2009/0411/1224244446542.html
Yo invito a tomarlo, pero los que solemos tener problemas gástricos lo tenemos que hacer con otros métodos.Saludos

Luis Montes dijo...

Excelente artículo, Ignacio. Gracias por tu blog.

Saludos

Crazysoul dijo...

Excelente información, es el típico alimento en el punto de mira, pero después de leer este artículo no me queda ninguna duda.
Me uno al club de la cafaina.
Saludos.

Anónimo dijo...

Si PMontoro, el esfuerzo es más llevadero tomando droga. Crazysoul, yo también me uno al club d la cafeína, pero llamemos a las cosas por su nombre por favor. Que mentira de mundo!!!