miércoles, 25 de marzo de 2009

¿Y por qué tengo que hacer series de 300 metros para correr maratón?


La duda la plantea Ricardo, y ayuda mucho para subir el nivel de este blog. ¡Qué gran pregunta! Nunca dejes de hacerte preguntas de este tipo, Ricardo, porque los avances de la ciencias del entrenamiento sólo se producen gracias a una mentalidad como la tuya.
Los que estáis siguiendo los entrenamientos de Gabriel Arranz (y las valiosas aportaciones del propio Gaby, que es, al fín y al cabo, quien llevó a cabo el plan y quien corrió en 3h15') habréis visto que la clave de su progresión estuvo en añadir entrenamientos de series de 300 metros con dos minutos de recuperación.
Y vamos con la pregunta de Ricardo ¿para qué me sirve esto en el maratón? El propio Gaby ya ha respondido que le sirvió para experimentar y obligar a su musculatura a trabajar en ritmos rápidos.
Hay más. Esas 15 series de 300 metros recuperando dos minutos parado entran dentro de lo que José Luis González (de la inolvidable escuela toledana de Martín Velasco) llamaba "entrenamiento fraccionado", por oposición al "interval running", que consiste en realizar series pero trotando muy despacio durante las recuperaciones entre serie y serie.

Trabajo muscular

El entrenamiento de series es realmente el más científico de todos y se utiliza desde la velocidad pura hasta el maratón. Es muy frecuente ver a velocistas llevando a cabo series de 30 metros y, en el otro extremo, yo he disfrutado muchísimo este año viendo a Chema Martínez haciendo series de 3.000 metros con un kilómetro de trote entre ellas. El fín es el mismo y tiene una doble vertiente: por un lado, potenciar la capacidad de recuperación (acostumbrar al organismo a reponerse cada vez más rápido y cada vez más eficazmente) y por otro, que las fibras musculares se adapten al trabajo a ritmos fuertes, mayores que el de la competición. Este tipo de trabajo, unido a la base de kilómetros (el famoso LSD de Arthur Lydiard, 'long slow distance') a ritmo lento es lo que hace que el entrenamiento sea completo.
Decía que es el entrenamiento más científico y nació en 1930 de la mano de dos fisiólogos alemanes, Gerschler y Reindell. ¿Qué es lo mejor de estos entrenamientos? Su flexibilidad. Uno puede variar hasta cinco factores: la suma de distancias, la forma de fraccionar la distancia total en series, los tiempos de recuperación, el número de series y la actividad que se hace en el tiempo de recuperación (caminar o estar parado, en el fraccionado y trotar despacio en el 'interval'). Una premisa comúnmente aceptada es que las pulsaciones bajen a 120 en cada recuperación.
Los entrenamientos a base de 15 series de 300 metros (en 59 segundos cada una) con dos minutos de recuperación ayudaron a Gabriel Arranz a bajar de 3h28' a 3h15' su mejor marca en maratón. Pero la fórmula no es intocable. Los entrenamientos fraccionados admiten miles de combinaciones y muchas son válidas.
Aquí os dejo una joya de uno de mis corredores preferidos, Bill Rodgers, el inolvidable corredor de maratón de los años setenta, el hombre que ganaba cada año Boston (en la imagen se le ve precisanente ganando esta prueba en 1979) y Nueva York, que corría en 2h09' pero que nunca logró ser campeón olímpico.
Ésta era la sesión favorita de Rodgers:

-800 metros

- 4 minutos de recuperación

- 1200 metros

- 4 minutos de recuperación

- Una milla (1.609,34 metros)

- 4 min. rec.

- 2 millas (3.219 m.)

-Pausa de 15 minutos de recuperación entre los dos bloques.

- Otra vez se repite el bloque entero, idéntico (800m., 4 mins. rec, 1200m...)

¿Y a qué ritmo, os preguntaréis? El gran Bill hacía todas las series al mismo ritmo: el equivalente a 2:55 el mil. ¿Por qué? Por una razón muy sencilla. Porque representaba unos diez segundos más rápido que su ritmo de competición en maratón. Fue su gran secreto hasta que lo reveló, décadas después.

6 comentarios:

Juanki dijo...

Pues las explicaciones aunque sean bastante simples son muy fáciles de entender para el gran público. A mi me costaría explicar algo así de forma tan sencilla y legible.
Todo el mundo hace fraccionados más cortos y rápidos que lo que va a utilizar en competición. Le va a dar un margen de velocidad al enfrentarse a distancias más largas y más lentas. Aumentará su velocidad máxima aeróbica y será más eficiente ante ritmos más suaves.
Me gustan estos post de entrenamiento mezclados con un poco de historia mítica.
Eso sí la terminología entre series e intervall está un poco difusa.
Juanki

Ricardo dijo...

Gracias Ignacio por contestar a mi pregunta. Sigue con este blog porque es muy didáctico y aprendemos un poco mas.

Un saludo.

Gaby dijo...

Hola a todos,

Un detalle sobre las series...

Cuando Ignacio habla de ponerse a 180 - 188 pulsaciones, la traducción es "a punto de vomitar".

Vamos, que yo, que no llevaba pulsómetro, había veces que no era capaz ni de contarlas.

Aún así, recomiendo que lo probéis... Si no para este año, para el próximo (eso sí, durante 12 o 14 semanas).

Un abrazo.

Espartano dijo...

Pues yo soy de los que piensa que series tan cortas a ritmos tan altos no sirven para nada, tan solo para que haya mas probabilidades de lesion. Para que necesita un Maratoniano ejercitar su zona anaerobica? para que aumentar los entrenos con tanto lactato?, va ha necesitar un Maratoniano encontrar su punto de velocidad para carreras en las que tan siquiera va ha poder terminar apretando como lo podria hacer en una carrera de 10 Km. en la que si que puedes terminar el ultimo km. a ritmo de serie?.
Como bien dices, lo normal es ver ha este tipo de corredores haciendo series de 3.000 mts recuperando 1 Km. a trote.

Isaac dijo...

Ya que el "conejillo de indias" del plan de entrenamiento propuesto (dicho con todo cariño lo de conejillo) participa también en el blog, me gustaría preguntarle algo a Gaby, que creo importante para valorar la eficacia del plan atendiendo a sus condiciones físicas: ¿cuáles son tus mejores marcas en media y 10km? Y sobre todo, ¿qué marcas tenías en esas distancias antes de hacer las 3h15?
Gracias por la respuesta.

Gaby dijo...

Hola a todos,

Espartano: yo también pensaba que las series no me iban a aportar mucho, pero, la verdad, es que era la única forma que yo tenía de correr 4,5 Km a 3 minutos el Km. El hecho es que tuve fe resultó.

Isaac: estoy encantado de hacer de "conejillo". Además de demostrar algunas teorías (¿habéis leido el libro de Ignacio: "correr sin desayunar y otros trucos.."?), me ha servido para mejorar mis marcas. Le voy a proponer a Ignacio que utilice, para el año que viene, mi plan de MAPOMA 2006 en el que hice 3:29:20 con 3 días a la semana y unos 50 Km de media (este sería un plan para mayores de 40 años que prácticamente entrenan 50 semanas al año y suben algún Km los últimos 3 meses).

De hecho, respondiendo a tu pregunta, mis mejores marcas en las distancias que comentas son todas de esos 4 meses de 2001:
10 KM: 37:25 (25/02/2001)
Media: 1:29:58 (01/04/2001) Sólo he corrido esta.
Mi anterior marca de 10 Km era 39:28 (27/02/2000).

Un abrazo.