lunes, 23 de marzo de 2009

Quedan cinco semanas: plan de entrenamiento para 3h15' - el ejemplo de Gabriel Arranz

Los atletas que preparan el Maratón de Madrid saben que están en el momento cumbre de la preparación. Están llegando a su pico de altos kilometrajes, construyendo volumen para que el metabolismo de sus músculos llegue bien adaptado al 26 de abril, cuando habrá que enfrentarse a los 42,195 kilómetros.

Ayer muchos corrieron en la fiesta de 'Corricolari'. La Media Maratón Universitaria acogió a un buen bloque de corredores de los que estarán presentes en MAPOMA dentro de un mes. La mayoría repetirán dentro de dos semanas en la Media Maratón de Madrid. Ése será el gran test.

Volvemos a Gabriel Arranz y el plan de entrenamiento (mucha calidad, poco volumen) que le hizo correr en 3h15' hace ocho años. Si véis su propia respuesta al blog deL 13 DE MARZO veréis sus características físicas (1,71 y 61 kilos) y sus explicaciones, su falta de tiempo para entrenar.

Aquí va el plan que realizó A CINCO SEMANAS VISTA DE SU MARATÓN:

Martes

9 kilómetros en 38 minutos (ritmo de 4:13) y con 140 pulsaciones al terminar.

Jueves

6 kilómetros a buen ritmo (3:50 el mil) + 15 series de 300 metros en un promedio de 58.9 con dos minutos de recuperación (en pista de tierra) y con 188 pulsaciones al terminar la última.

Sábado

15 kilómetros en 1h06' (ritmo de 4:25 el mil) . FC= 140

Domingo

33 kilómetros en 2h32' (ritmo de 4:37). FC= 172

TOTAL SEMANAL= 68 KILÓMETROS.

Este viernes colgaré el plan para la semana próxima, es decir, a cuatro semanas vista del Maratón.

6 comentarios:

Gaby dijo...

Hola a todos,

Vuelvo a estar aquí por si alguien quiere hacer alguna consulta sobre mi plan "calidad" MAPOMA 2001(otros lo llamarían plan "suicida").

Lo que sí os puedo adelantar es que este fue el maratón en el que menos he sufrido (todos sabéis que de ahí a "disfrutar" como dice Ignacio que voy a hacer en el MAPOMA 2009 va mucho trecho).

Había sufrido bastante en mis dos primeros maratones en 2000(MAPOMA y Ciudad Real) y, en este, me pasé desde el Km 30 mirando los tiempos que hacía cada 2 Km y esperando la "pájara" que nunca llegó.

En estas, me vi casi en Atocha haciendo todos los Km por debajo de 5 minutos. El resto fue fácil. A apretar los dientes y llegar a la meta.....

¿Fue por las series de 300? ¿por acumular muchos Km entre sábado y domingo? ¿por la lluvía de aquel día?...

Quizá por un poco de todo...

Un abrazo

Miquel Pucurull dijo...

Ignacio:

En mi opinión, una de las claves del buen registro de este maratoniano es su peso en relación a su altura.

1,71 y 61 kilos.

Tu, que eres médico, lo sabrás mejor que yo: para correr maratones se debe pesar cuanto menos mejor

Miquel

Ricardo dijo...

Hola.

Una pregunta. ¿Por qué son buenas las series de 300 para preparar un maratón?.

Un saludo.

Gaby dijo...

Hola Ricardo,

Supongo que Ignacio podrá responder mejor que yo.

Estas series eran, para mi, la única opción de correr 4,5 Km a ritmos cercanos a 3 minutos el Km (creo que llegué a hacer alguna en 56"). Lo intenté con series de 1 Km y no obtenía resultados ni parecidos.

Llegaba a ponerme a muchas pulsaciones (180) cada vez, bajaba a unas 120 parando 2 minutos (estirando suave) y arrancaba de nuevo.

Quiza en otro tipo de pista hubiese hecho mejores tiempos...

El efecto práctico es que en las sesiones de sábado y domingo me encontraba mucho más fuerte que antes de las series.

No he vuelto a hacer algo parecido...

La verdad es que supuso una paliza tanto física como psicológica durante 4 meses (las series las hacía un día a la hora de comer y las otras 3 sesiones comenzaban por la mañana muy temprano). Pero dio resultado.

Un abrazo

Ricardo dijo...

Pues a ver que dice Ignacio. Y gracias por la explicación.

Un abrazo.

comb dijo...

La verdad es que que las series son curiosas... son muchas series muy cortas y a un ritmo endiablado. Y además con un descanso muy largo de 2 minutos

Supongo que te cargarían las piernas de ácido láctico. A mí tras hacer series cortas, si descanso tanto me quedan las piernas como columnas y me cuesta volver a empezar la siguiente repetición

De hecho, en la fase final (estoy preparando Londres, que es el 26) hago una combinación de series largas (por ejemplo este viernes un 4 mil, 2*3.000 y 1 dos mil, con recuperaciones de 1 minuto) y cortas pero con recuperación muy corta y siempre a trote (el martes haré 3*9*400 recuperando 45" entre repetición)

Las series cortas con tantas repeticiones(al menos a mí) me gustan porque te dan una sensación agónica muy similar a la que tienes en la fase final de una maratón. Tienes las piernas pesadas y aún así te quedan 8 repeticiones, algo parecido a cuando empiezan las molestias del muro y te quedan 6 kilómetros para meta