miércoles, 4 de marzo de 2009

Nuria Fernández y la altitud


A Nuria Fernández le ha funcionado el entrenamiento en altitud. La mediofondista lidera el equipo español que viaja hoy a Turín para competir en los Europeos de pista cubierta. El Ranking Mundial de 2009 en los 1.500 metros aparece encabezado aún por la fenomenal atleta de Torrejón de Ardoz (Madrid). Su espectacular crono de 4:01.77, que rebajó en seis segundos el récord de España de Marta Domínguez, fue conseguido pocos días después de regresar de una concentración en las montañas marroquíes del Atlas. Nuria estuvo entrenándose en Ifrane, a 1.600 metros de altura sobre el nivel del mar. Su explosión ha puesto de moda otra vez los beneficios del entrenamiento en altitud.
Tampoco es casualidad que los dos mejores corredores de la historia del atletismo español sean sorianos. Fermín Cacho, nuestro único corredor campeón olímpico, y Abel Antón, ganador de dos campeonatos del mundo de maratón, proceden de la provincia menos habitada de España y que apenas representa el 0,2 por ciento de la población española. Sin embargo, hay algo especial en Soria. Es una de las capitales más elevadas sobre el nivel del mar, y los atletas que –como Cacho y Antón- se entrenan en ella a diario lo hacen en condiciones de hipoxia, a más de 1.000 metros sobre el nivel del mar.
Los entrenamientos en altitudes elevadas vuelven a estar de moda gracias a Nuria Fernández. El doctor Ben Levine, de la Universidad de Texas ya demostró que la exposición de un deportista a condiciones de altitud muy elevada durante gran parte del día consigue mejorar el rendimiento pero siempre que descienda a altitudes medias para llevar a cabo su entrenamiento. Esta nueva máxima de “vive arriba pero entrena abajo” parece ser la más eficaz para conseguir un mejor transporte de oxígeno a los músculos.
Los trabajos del investigador tejano establecen que, en periodos de entrenamiento, lo óptimo para un deportista sería vivir durante unas 20 horas diarias entre los 2.100 y 2.500 metros de altitud sobre el nivel del mar, cotas algo más altas de las empleadas por Nuria en enero. Uno de los principales errores que se han cometido tradicionalmente consiste en que los preparadores recomendaban a los atletas vivir y entrenarse en altitudes muy elevadas. Según el doctor Levine, realizar trabajo físico por encima de los 2.000 metros implica una disminución tan grande en la intensidad del entrenamiento –debido a la menor presión parcial de oxígeno- que en realidad el atleta puede incluso perder su forma física. Lo ideal, por tanto, es vivir muy arriba pero entrenarse en altitudes cercanas a los 1.000 metros –como es el caso de Soria- para que el trabajo muscular pueda ser de cierta calidad.
En concreto, el doctor Levine llevó a cabo un experimento sencillo. Seleccionó a cuatro grupos de corredores a los que se les hizo residir, respectivamente, a 1.800, 2.100, 2.500 y 2.800 metros de altitud. Todos ellos debían pasar al menos 20 horas diarias a esa altitud y entrenarse las horas restantes a 1.200 metros de altura. Antes y después del ensayo los corredores debían completar un test de carrera de 3 kilómetros. Los resultados mostraron que los grupos que residían a 2.100 y 2.500 metros presentaron las mejoras más importantes.
El entrenamiento en altitud parece tener también sus contraindicaciones. Los atletas que presentan de forma habitual niveles bajos de hierro en sangre no se benefician del entrenamiento en altitud debido a que, por mucho que aumenten sus cifras de glóbulos rojos, éstos seguirán transportando cantidades bajas de hemoglobina.
Para los deportistas que prefieren no desplazarse a lugares de entrenamiento en altitud existen otras alternativas, como las cámaras de hipoxia, que han demostrado una gran eficacia como simuladores de las condiciones de entrenamiento a altitudes elevadas. El único requisito es que los atletas han de estar en estas habitaciones especiales al menos 12 horas diarias.
Descenso a nivel del mar

Los fisiólogos del deporte han establecido ya de forma inequívoca que si un deportista vive de forma habitual en altitudes elevadas conseguirá que aumente su rendimiento, una vez que se desplace a competir a nivel del mar, como sucedió con Nuria Fernández en Valencia. La razón principal es que su aparato circulatorio ve aumentada la capacidad de transportar oxígeno a los músculos debido al aumento de la cifra de hematíes (glóbulos rojos) en la sangre, producido en respuesta a una mayor liberación de eritropoyetina (EPO). Esta respuesta tiene lugar durante las tres primeras semanas de vida en condiciones de altitud. Una vez que el atleta desciende a nivel del mar, generalmente con vistas a la fase de competición, se estima que los beneficios del entrenamiento en altitud se mantienen durante 40 días.
El doctor Barry Braun, de la Universidad de Massachussets, investigó además el impacto del entrenamiento en altitud sobre la dieta de los atletas. “De forma general –afirma el fisiólogo estadounidense- se puede afirmar que la hipoxia posee efectos de supresión del apetito. Los deportistas comen menos cuando se entrenan en altitudes elevadas, ingiriendo aproximadamente unas 300 kilocalorías menos”. También en el caso de Nuria Fernández se ha apreciado un descenso en sus porcentajes de grasa corporal.
Sin embargo, hay que prestar atención a este aumento del metabolismo basal en altitudes elevadas porque puede condicionar un descenso de peso importante, con cierta pérdida de masa muscular en algunos casos. Se recomienda a los atletas que acuden a entrenarse en altitud una abundante ingestión de líquidos además de suplementos con aportes adicionales de vitaminas B, C y E.

3 comentarios:

Abebe Bikila dijo...

romo, machote, eres un crack copiando y pegando, pero me da que conocimientos los justos, los de wikipedia

Anónimo dijo...

Fantástico artículo, Ignacio. Muy trabajado.

Saludos,

Raúl Gil

Espartano dijo...

Uhh creo que empezare a dormir en una litera, para estar a mayor altura y bajare de ella para entrenar.
Estupendo articulo Ignacio.