viernes, 13 de marzo de 2009

El plan de Gabriel Arranz. ¿Cómo correr en 3h15' ... con poco entrenamiento?

Gabriel Arranz (he cambiado su nombre y su apellido) es un gran amigo. Hace ocho años tuve el privilegio de aconsejarle en sus entrenamientos para uno de sus maratones, creo que era el tercero de los que corría. La gran novedad -lo que no hacía- fue introducir series de 300 metros en su (escasísimo) plan de entrenamientos. Creo que recordar que mejoró unos 15 minutos su marca personal, que dejó establecida en 3h15:25 ... que sigue siendo su récord personal.

Actualmente, Gabriel, 44 años, está preparando el Maratón de Madrid pero corriendo incluso menos kilómetros que antes. Su idea es disfrutar y correr en torno a 3h45'. Trabaja en una empresa de telecomunicaciones, tiene hijos pequeños y nunca ha tenido tiempo suficiente para entrenarse a fondo y explorar sus auténticas posibilidades en la distancia (siempre le calculé un potencial de 2h55'). Es un corredor muy fino, poco peso, nunca ha hecho pesas, sí hace abdominales y dispone de poquísimo tiempo para correr. 'El atleta agobiao', así solíamos referirnos a su estrecho y escaso plan de entrenamiento. Lo ideal habría sido entrenar alguna sesión más a la semana añadiendo un día de carrera más suave. Pero la disponibilidad no existía, aplicamos este plan y al final funcionó.

Como queda un mes y medio para el Maratón de Madrid, mi idea es ir colgando su plan de entrenamiento, semana a semana, coincidiendo con el tiempo que falta para MAPOMA. Es un plan REAL, A POSTERIORI, es decir, no es el típico plan 'para hacer 3h15' sino de uno 'que hizo 3h15' con este programa de entrenamientos.

Aquí va el plan de lo que hizo Gabriel aquel año de 3h15' en lo que sería 'la semana que viene' es decir, LA SEXTA SEMANA PREVIA al Maratón de Madrid.

Martes

6 kilómetros suaves + 15 series de 300 metros en un promedio de 58.8 con dos minutos de recuperación (en pista de tierra) y con 180 pulsaciones al terminar la última.

Jueves

9 kilómetros en 38 minutos. Frecuencia cardiaca al final: 144.

Sábado

18 kilómetros en 1h20'. FC= 152

Domingo

27 kilómetros en 2h02'. FC= 168

TOTAL SEMANAL= 65 KILÓMETROS.

El viernes próximo colgaré el plan para la semana posterior al puente, es decir, a cinco semanas vista del Maratón.

2 comentarios:

Isaac dijo...

Genial que pongas un plan semana a semana para 3h15, objetivo que seguramente compartimos muchos populares. Pero me parece increíble hacer una marca así con cuatro días a la semana. En mis maratones (entre 3h22 y 3h26)siempre he tenido la sensación de no haber hecho suficientes kilómetros entrenando. Imagino que el corredor del que hablas tenía unas condiciones físicas muy buenas de partida.
Planes de entrenamiento hay para todos los gustos. ¿Conoces un libro que se llama "Las cosas del correr", de Aurora Ordás? Es simpático, y trae un plan para 3h15 con muchos más kilómetros. ¿Conoces ese plan? ¿Cómo lo ves? (yo estoy aquí preguntando como si fuera un consultorio, perdón el abuso).
Gracias

Gaby dijo...

Hola a todos.

Soy "Gaby" el "atleta agobiado". Así es como me llama mi amigo Ignacio.

Como dice Isacc, es un poco raro hacer esta marca con 4 días de entrenamiento.

Siempre he estado muy escaso de tiempo y, por ello, no he tenido más remedio que hacer un entrenamiento un poco "loco". Dicho en términos técnicos, de "demasiada calidad". En contra de la recomendación de Ignacio (lo siento) siempre he hecho mis entrenamientos de los días laborables (entre 9 Km y 15 Km)muy muy rápidos.

Dado que corro antes de trabajar, ir más lento significa madrugar un poco más y llega un momento en el que ya no hay margen.

Respecto a mis condiciones físicas, mido 1,71 y, el día del MAPOMA 2001 pesaba 61 Kg (espero salir en 2009 con 62 Kg)

Como dice Ignacio, lo realmente diferencial de este maratón (era mi tercero de 11 disputado) fue el cuarto día y, sobre todo, dedicarlo a series cortas.

El plan completo (series incluidas)arrancó a primeros de Enero y supongo que Ignacio lo colgará en el Blog. De hecho, un par de semanas antes dejé las series para no forzar.

Mis otros 10 maratones los he corrido con 3 días de entrenamiento. He bajado 2 veces más de 3:30 y la mayoría han estado por debajo de 3:40

Un abrazo y nos vemos en MAPOMA 2009