jueves, 5 de febrero de 2009

¿Prevenir el infarto? ¡Corre 11 kilómetros a la semana!

Aquí no todos queremos ser Wanjiru, ni Paula Radcliffe ni Gebrselassie. La pregunta es simple y se la formulan con cierta frecuencia todas las personas que corren. Exactamente ¿cuánto hay que correr? Sea cual sea el objetivo, desde el atleta internacional hasta la persona con sobrepeso que ha decidido empezar a ocuparse de su salud, todos quieren saber con precisión si están corriendo demasiado o demasiado poco, si las sesiones de entrenamiento que llevan a cabo son las correctas o no, en suma, si están 'infraentrenados' o 'sobreentrenados'.

Sobran teorías, todas ellas interesantes. Eugenio Hernández Galán, excelente corredor en los años ochenta y mejor técnico después, solía repetir que ningún corredor debe hacer sesiones de más de una hora de carrera. Es éste un planteamiento provocador, ya que la mayoría de los corredores que preparan una maratón hace al menos alguna sesión cercana a los 30 kilómetros –generalmente un mes antes de la prueba- e incluso para los principiantes es difícil plantearse un debut en la distancia de los 42,195 kilómetros habiendo corrido apenas quince kilómetros como entrenamiento máximo.
Pero la realidad es que el planteamiento de Eugenio cuenta con una base científica. Las transaminasas –enzimas que sirven en el organismo como marcadores de destrucción muscular- parecen dispararse después de las sesiones de alto kilometraje. Estos niveles tan elevados de transaminasas en sangre pueden afectar a la función hepática del corredor.
Lo que sí es cierto es que, una vez que abandonamos el entorno de los corredores que se inscriben en pruebas populares y nos centramos en el resto de la población, una de las preguntas más habituales que deben responder los especialistas en Medicina Deportiva hace referencia a cuál es el mínimo de ejercicio que hay que practicar para mejorar la condición física. La respuesta más adecuada a esta pregunta la ha proporcionado el prestigioso American College of Sports Medicine (ACSM) al hacer pública su recomendación oficial más actualizada en esta materia.

Frecuencia, duración e intensidad

A la hora de evaluar el ejercicio físico la ecuación que se ha de plantear incluye tres incógnitas: frecuencia, duración e intensidad. La combinación de estos factores de forma idónea es la que produce, tanto en un atleta de élite internacional como en un individuo en baja forma, el llamado “efecto de entrenamiento”. En realidad, la interacción de estos tres elementos genera una sobrecarga en el organismo que, cuanto mayor sea, mayores cambios producirá en el aparato cardiorrespiratorio y, por consiguiente, contribuirá más a mejorar la condición física del individuo.
Acerca de la cantidad de ejercicio necesario para estar en forma, la posición del ACSM representa una buena noticia incluso para aquellos que disponen de poco tiempo libre para el deporte. La recomendación es muy clara: basta realizar un ejercicio aeróbico (preferentemente correr) durante 10 minutos, dos veces a la semana y a una intensidad del 50% del consumo máximo de oxígeno, es decir, a un ritmo suave. Los científicos estadounidenses recuerdan que con este nivel de ejercicio nadie va a experimentar progresos espectaculares ni va a ser capaz de realizar grandes hazañas como completar un maratón, pero sí reiteran que manteniendo esta pauta mínima de entrenamiento durante años, la condición cardiorrespiratoria del individuo (lo que corrientemente denominamos “tener fondo físico”) irá mejorando progresivamente.
Terminan las recomendaciones del American College recordando la importancia de realizar un pequeño calentamiento previo al ejercicio (incluyendo en él estiramientos y ejercicios de flexibilidad) y señalando que cada individuo es un mundo aparte y debe ir diseñando progresivamente el plan de entrenamiento que mejor se adapte a sus características y disponibilidad de tiempo. El seguimiento también es importante.
La vigilancia de la frecuencia cardiaca en reposo constituye una forma muy sencilla de controlar los efectos del ejercicio. Lo ideal es tomar las pulsaciones en la cama, cinco minutos después de haberse despertado y durante 60 segundos. Si el plan de entrenamiento está siendo eficaz en la mejora del estado cardiorrespiratorio del individuo, la frecuencia cardiaca en reposo irá disminuyendo progresivamente hasta estabilizarse en cifras bajas, es decir, por debajo de las 60 pulsaciones en adultos menores de 50 años.
A pesar de que todos los expertos consideran que correr es la actividad ideal para mejorar la condición física, en realidad la carrera a pie no es un ejercicio obligado ni imprescindible para mantenerse en forma. Para aquellas personas que encuentran dificultades para hacer “jogging”, puede ser suficiente caminar para lograr el nivel de forma deseado. Sin embargo, lógicamente la duración de esta actividad debe ser superior. El profesor Jeffrey L. Tanji, jefe del servicio de Medicina del Ejercicio en el Davis Medical Centre de la Universidad de California, recomienda caminar 35 minutos todos los días para conseguir así un consumo de 1000 kilocalorías semanales añadidas a las que ya se consumen en la vida normal.
El doctor Tanji ha señalado que el ejercicio físico es la mejor arma preventiva de la que disponemos actualmente para combatir lo que denomina el “cuarteto mortal”, integrado por hipertensión arterial, intolerancia a la glucosa (incluyendo aquí la diabetes tipo II), hiperlipemia y obesidad. Caminar a un buen paso, una actividad al alcance de la mayoría de los individuos, sería suficiente para mejorar la sintomatología de cualquiera de estas cuatro patologías. En concreto, en lo referido a la hipertensión arterial, un estudio reciente ha probado que es posible reducir la presión sistólica en 10 mm Hg con un tratamiento exclusivamente a base de ejercicio físico y sin medicación.

Once kilómetros semanales

Por otro lado, un estudio llevado a cabo por la Universidad de Georgetown (Washington) se propuso determinar cuánto había que correr para conseguir un efecto positivo de cara a la prevención de enfermedades coronarias. El estudio recopiló información de un total de 2.906 individuos, todos ellos varones, sanos y no fumadores, con edades comprendidas entre los 39 y los 47 años. La concentración plasmática de colesterol HDL (el llamado colesterol “bueno”) fue el marcador utilizado para medir este efecto protector del ejercicio físico sobre el riesgo de infarto.
De todo el trabajo de Georgetown la conclusión más relevante es el hecho de que el umbral protector se situaba en correr un mínimo de 11 kilómetros semanales y los beneficios se incrementaban hasta los 23 kilómetros a la semana, cifra con la que se alcanza la estabilidad incluso aunque se aumente el kilometraje. La conclusión es alentadora para las personas que realizan ejercicio físico moderado de forma habitual ya que correr 11 kilómetros semanales está al alcance de la mayoría de las personas por debajo de los 50 años. Es suficiente con correr tres veces a la semana a ritmo lento durante unos veinte minutos.

1 comentario:

andres dijo...

Interesante artículo Ignacio, especialmente alentador para los que quieren disfrutar de una buena salud.

Cuando alguien con sobrepeso me pregunta que es lo que puede hacer para encontrarse mejor y mejorar su forma física yo le respondo que caminar, y si puede hacerlo por algún sendero por la montaña una vez "entrenado" a ir en llano mejor.
Respira aire puro, ve bonitos paisajes , trabaja la capacidad cardio-vascular y la fuerza.

¿Qué más se puede pedir?

Otra cosa es el reto tan extendido de correr un Marathon donde un entrenamiento razonable debe privar y sobre todo un objetivo que sea realista para la mayoría de los corredores populares, muchos de ellos con poquísimos kilómetros para afrontarlo.

En fin un tema interesante.