miércoles, 4 de febrero de 2009

El secreto de Frank Shorter: ¡interval training!










Veo con agrado que, en la aún joven encuesta del blog, lo que más interesa son los planes de entrenamiento. Es uno de mis asuntos favoritos, colecciono desde hace años programas de preparación de los mejores atletas de la historia y podré compartirlos en este blog ... con tiempo, paciencia y rebuscando en el sótano de casa (¡la mayoría son revistas de los años ochenta!).

Hoy quiero traer a este blog a Frank Shorter, el mítico ganador del Maratón olímpico de Munich 1972 ... usando Coca-Cola batida y diluida en agua al 50 por ciento como bebida de avituallamiento.

El gran secreto de Shorter -junto a Bill Rodgers uno de los grandes protagonistas de la explosión del maratón en los años setenta en Estados Unidos- siempre fue una modalidad de entrenamiento que se conoce como 'Interval training'. Frank siempre reconoció que el entrenamiento por intervalos era lo que realmente le ponía en forma, lo que le permitía afinar su estado cuando ya llevaba una base de kilómetros importante.

Shorter siguió haciendo Interval hasta los 50 años, dos décadas después de su retirada como corredor de élite. "Sigo corriendo y sigo haciendo Interval. Ya no puedo hacerlo dos veces a la semana como cuando fui campeón olímpico, pero lo hago una vez cada siete días. La otra diferencia es que mis cronos son peores, pero nada más".

"Es curioso, pero llevo 30 años haciendo exactamente los mismos entrenamientos de Interval -declaraba en una entrevista realizada en 1993. Sólo cambian los tiempos, pero no el tipo de repeticiones ni el número".

¿Cuáles eran estas sesiones?

Las hacía de dos tipos:

Versión 1:

- 14 veces 400 metros. La recuperación depende de la frecuencia cardiaca. Hasta que no desciende a 120 latidos pos minuto no toma la salida en el siguiente 400.

Versión 2 (otro día de entrenamiento):

- 4 veces 1.500 metros: De nuevo, se mantiene la norma de no comenzar la siguiente hasta bajar el pulso a 120.

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Trabajo de velocidad

Shorter tenía otra sesión milagrosa para potenciar su velocidad. La llamaba 'la sesión de los sábados' y sólo la hacía en los casos en que no debía competir al día siguiente. Se trata de una sesión que los americanos denominan 'in-and-out 200s' (algo así como 200 fuerte y 200 flojo). Consiste en calentar y luego ir encadenando un 200 fuerte con un 200 suave, uno fuerte, otro suave, así sucesivamente hasta completar ocho 200s fuertes y otros ocho suaves. Un total de dos millas.

Es todo. La semana que viene os prometo una joya, un plan de entrenamiento muy interesante para atletas jóvenes. Es el plan de entrenamiento que llevaba a cabo en 1972 un jovencito de sólo 16 años. .. un tal Steve Ovett.

2 comentarios:

andres dijo...

Y ya redujo Shorter mucho la cantidad de repeticiones de 400 respecto a Zatopek, que sin duda alguna los haría a un nivel de intensidad inferior para llegar a cantidades tan grandes como cuenta su leyenda.

Desde luego sobre planes de entrenamiento se puede empezar pero no sabes cuando vas a acabar...

Pablo dijo...

Hola Ignacio, me alegro de leerte por un Blog, y más aún si vas a hablar de entrenamientos, je je je, es difícil saber quien pone nombre a unos entrenamientos y a otros, quien es el padre de unos sistemas o quien los hace famosos, quizás el que los comenta en una entrevista, o en un libro, no se sabe... pero después de leerte te puedo decir que hace unos años pude "disfrutar" sin saberlo, o sea de sufrir, un 2x"in-and-out 200s'" en el camino de las vívoras en Sierra Nevada a 1800m de altitud intentando que no se me escapara uno de los grandes maratonianos que ha dado nuestro país, Toni Peña, que por entonces entrenaba a las órdenes de "Fali". Realizamos los dos bloques por el camino, con cuestas y bajadas, pero en vez de 200m eran 30 segundos ada uno de los 8 cambios. Ni que decir tiene que exploté en los últimos dos cambios del último bloque, un entrenamiento muy bonito para hacer en grupo ;-)

Seguiré leyéndote y aportando ;-)

Un saludo.

Pablo Villalobos