miércoles, 2 de julio de 2014

¿Cuántos kilómetros a la semana?


Una de las lecciones clásicas aprendidas desde el comienzo por muchos corredores es que más kilometraje siempre es mejor a la hora de mejorar las condiciones aeróbicas. No podemos negarla porque definitivamente hay evidencia científica que la demuestra. Sin embargo, también estos estudios han demostrado como esta ganancia se va reduciendo a medida que el volumen de entrenamiento se incrementa, llegando incluso a disminuir por encima cierto kilometraje semanal.

Estudios de la Universidad de Miami realizados por Michael Pollock demostraron que un incremento en el kilometraje semanal hasta los 40 kilómetros aumentó la capacidad aeróbica de una muestra de corredores principiantes en más del 30% después de varios meses de entrenamiento. Esta ganancia disminuyó al 13% cuando el volumen pasó a 80 kilómetros. Otros estudios realizados por David Costell en Ball State University fueron más allá mostrando cómo un aumento del kilometraje semanal hasta 120 kilómetros apenas incrementó las condiciones aeróbicas en un 3%, e incluso las disminuyó cuando el kilometraje semanal se colocó por encima de los 160 kilómetros.

Estos resultados nos demuestran que un aumento en el kilometraje semanal sí permite aumentar las condiciones, pero que después de cierto punto esta ganancia se revierte, desmejorando las condiciones y, peor aún, aumentando considerablemente el riesgo de sufrir lesiones.

Sin embargo, este punto de kilometraje semanal ideal que todo corredor busca y que en el fondo permite obtener la “máxima ganancia con el mínimo esfuerzo posible” no se determina con una formula o regla general, sino que depende de factores muy propios de la persona, como su edad, el objetivo a cumplir, la propensión a lesionarse, la experiencia en este deporte y hasta el tiempo disponible para entrenar.

A continuación, os dejamos una referencia con relación al kilometraje semanal para corredores principiantes:

5K → 16-32 km/semana
10K → 24-40 km/semana
Media Maratón → 32-48 km/semana
Maratón → 48-64 km/semana

martes, 1 de julio de 2014

Consejos básicos para correr en la playa.


Consejos básicos:

• COMBINAR SESIONES DE ENTRENAMIENTO en este entorno con otras en terrenos menos irregulares. Si no estamos acostumbrados a correr en la playa, será mejor mostrarse cauto y comenzar suave para evitar lesiones.

• EVITAR PLAYAS MASIFICADAS en las que tengamos que estar esquivando constantemente a los bañistas, y playas pedregosas que puedan dañar nuestros pies.

• ESCOGER UN HORARIO en el que las temperaturas sean menos extremas, lo que unido a la elevada humedad haría sufrir a nuestro cuerpo. El mejor momento son las primeras horas de la mañana, cuando la brisa marina nos puede refrescar.

• UNA HIDRATACIÓN ADECUADA. Es necesario beber antes, durante y después de la carrera.

• PROTEGERNOS DEL SOL. Debemos aplicarnos crema, aún en los días más

lunes, 30 de junio de 2014

Sandía gran aliada contra el gasto degenerativo.


Sin duda es una de los postres estrella en la mayoría de casas de nuestro país. La sandía es una fruta refrescante y veraniega que además nos aporta gran cantidad de beneficios. Te contamos 7 secretos que quizá no sepas sobre la sandía:

• Contiene grandes dosis de L-Citrulina, una sustancia que produce la relajación de los vasos capilares. En el organismo, se metaboliza en un aminoácido llamado arginina que tiene efectos beneficiosos para el corazón, el aparato circulatorio, la hipertensión y el sistema inmunitario.  

• La L-Citrulina, además, ayuda a expulsar el amoníaco del hígado y es un elemento importante en el ciclo de la urea, que se produce en este órgano a partir de la combinación entre amoníaco, dióxido de carbono y ornitina. Una vez acabado el proceso, es expulsada del hígado y se lleva consigo el amoníaco.

• También tiene un papel importante en la fatiga muscular. Cuando practicamos deporte o sentimos estrés físico, en los músculos aumentan el ácido láctico y el amoníaco. Entonces actúa la L-citrulina, que elimina los

Deshidratación enemigo Nº 1 del corredor en verano.



El cuerpo humano está principalmente compuesto por agua, y unas cantidades adecuadas son esenciales para que se puedan desarrollar todas las funciones corporales. Durante el ejercicio, la pérdida de agua se incrementa en gran medida, principalmente a través de un incremento del sudor, la respiración y el metabolismo, el cual, durante competiciones de resistencia también viene acompañado por una disminución en la toma de líquidos. Si hace calor, esas pérdidas se magnifican, llegando a perder hasta un litro de fluidos por hora. La deshidratación puede contribuir a sufrir gran cansancio, golpes de calor e hipotermia, por lo que debemos estar atentos a esto durante la práctica del ejercicio.


Síntomas



La deshidratación es fácilmente pasada por alto en numerosas ocasiones, y es que sus síntomas pueden replicar a los síntomas de otro tipo de complicaciones, como el mal de altura, hipotermia o incluso simple fatiga. En general, a medida que el grado de deshidratación aumenta, se hace más

De Corredor a Triatleta.

La adaptación al triatlón de un corredor se parece mucho a la adaptación que tiene que seguir el ciclista. La carrera a pie es un factor decisivo para cualquier triatleta que quiera completar un triatlón sin sufrir en exceso. Lo más admirable es que en la actualidad los grandes triatletas corren en tiempos cercanos a los de muchos atletas de máximo nivel, son capaces de correr 10 km en tiempos cercanos a los 30’ (es decir, ¡a 3´01” el paso del 1.000, después de haber nadado 1.500 m y haber completado 40 km de bici a alto ritmo!). Muchos atletas que buscan pruebas alternativas, a causa de sus deficiencias en la natación, se centran en los duatlones… Si eres uno de ellos, te animamos a que intentes mejorar en el triatlón y de paso quizá te sorprenda descubrir que el agua te ayuda a ser mejor atleta.

Las claves

Para mantener un rendimiento óptimo en la carrera, debes entrenar 3–4 sesiones, predominado las semanas en las que entrenes sólo 3 días.

La práctica del ciclismo no te va a causar muchos problemas una vez domines